کالری شماریهمه مقالات

کالری چیست ؟ چطور محاسبه میشود؟

این روزها با توجه به تغییر کردن برنامه غذایی افراد و توجه بیشتر به تناسب اندام، توجه بیشتری به موضوع کالری و کالری شماری میشه. موضوعی که باید در این بین بهش اهمیت داده بشه این هست که قبل از شروع استفاده از رژیم های کالری شماری، در مورد انرژی و ماهیت اون و همینطور روش محاسبه کالری اطلاعات کافی وجود داشته باشه. متاسفانه خیلی از افراد تصور میکنن دونستن اینکه فلان ماده غذایی چه مقدار انرژی داره کافیه! این در حالیه که باید به نوع انرژی دریافتی هم دقت بشه. همه کالری ها شبیه به هم نیستن. برای بدن ما، کالری دریافتی از برنج با گوشت یکی نیست. علاوه بر این بدن ها با هم تفاوت دارن و این میزان و نوع کالری دریافتی برای هر بدنی رو تحت تاثیر قرار میده.

تا 10 کیلو لاغری در 30 روز به صورت تضمینی

موفق ترین رژیم لاغری مرحله ای در ایران و با غذاهای معمول ایرانی! به همراه رژیم شوک و رژیم تثبیت وزن و کتابچه راهنمای ورزش های حالت دهی شکم و پهلو! تا 10 کیلو لاغری در 30 روز با تضمین بازگشت وجه.
برای کسب اطلاعات بیشتر و مشاهده نتایج بیشتر روی دکمه زیر کلیک کنید.

تخفیف ویژه به مدت محدود

این مقاله برای چه افرادی مفید است؟

  • برای افرادی که به در مورد روش کالری شماری و رسیدن به تناسب اندام با این روش شنیدن و حالا میخوان اطلاعات کاملی در این مورد بدست آورده و این روش رو امتحان کنن.
  •  برای افرادی که قصد دارن بهترین روش رو برای کاهش وزن پیدا کنن و در حال تحقیق و بررسی روش های مختلف هستن.

کارشناس تناسب اندام زیبیتو


نکته ای که خیلی از افراد باید بهش توجه کنن این هست که میزان انرژی دریافتی برای هر فرد با توجه به نوع فعالیت، سن، قد، وزن و جنسیت اون فرد متفاوته. در ادامه با توجه به سن اعدادی رو برای کالری دریافتی هر فرد قرار دادیم که این اعداد به صورت میانگین به دست اومدن. این یعنی اعداد دقیقی نیستن! برای بدست آوردن میزان انرژی ورودی بدن و کم و زیاد کردن اون باید از فورمولی که در ادامه در مقاله اون رو معرفی کردیم استفاده کنید. اما قبل از اون پیشنهاد میکنم با توجه به ترتیبی که این مطلب نوشته شده مطالعه و اطلاعات رو دریافت کنید.

فهرست موضوعی این مطلب

  • کالری چیست ؟
  • طریقه استفاده بدن از کالری ها
  • تنظیم کالری ورودی برای لاغر شدن، چاق شدن و حفظ وزن
  • تنظیم کالری ورودی برای کاهش وزن
  • تنظیم کالری ورودی برای افزایش وزن
  • تنظیم کالری ورودی برای ثابت نگه داشتن وزن
  • کالری چطور محاسبه میشود؟
  • رژیم کالری شماری برای کاهش وزن
  • آیا همه کالری ها یکسان هستند؟
  • مواد غذایی با کالری بالا
  • مواد غذایی با کالری پایین
  • مواد غذایی با کالری صفر
  • جمع بندی

کالری چیست ؟ چطور محاسبه میشود ؟

کالری چیست ؟

کالری چیست؟ این اولین سوالیه که باید برای شروع از خودمون بپرسیم. کالری در واقع واحدی هست که با توجه به اون میزان انرژی موجود در غذا مشخص میشه. انرژی که بدن ما با استفاده از اون به فعالیت های روزانه خودش میرسه.

هر فعالیتی که فکرش رو کنید انرژی خاص خودش رو نیاز داره. راه رفتن، غذا خوردن، فکر کردن، پلک زدن و … همه اینها به انرژی نیاز دارن. بدن ما این انرژی رو با هضم مواد غذایی بدست میاره.

اگر به افرادی که از رژیم های کالری شماری استفاده میکنن دقت کرده باشید، معمولا این سوال رو مطرح میکنن که : « چقدر کالری فلان غذا وجود داره؟ ». بدست آوردن کالری موجود در مواد غذایی یک فورمول مشخص داره که در ادامه معرفی میکنیم.

اگر بخوایم کمی به گذشته برگردیم و در مورد کالری تحقیق کنیم، باید به سال 1863 برگردیم. یعنی روزی که مقدار انرژی مورد نیاز برای رسوندن 1 کیلوگرم آب به یک درجه سلسیوس محاسبه شد. عدد بدست اومده در اون روز تبدیل به یک واحد برای محاسبه انرژی مواد غذایی شد.

اگر به مواد غذایی که در بازار فروخته میشه دقت کنید، برچسب هایی رو مشاهده میکنید. این برچسب ها میزان انرژی موجود در اون ماده غذایی رو به ما نشون میده. اعداد حک شده روی بسته بندی مواد غذایی، میزان انرژی رو بر اساس کیلو کالری نمایش میدن. یعنی هر کیلو کالری از 1000 کالری کوچیکتر بدست میاد.

این کار برای ساده سازی بررسی انرژی مواد غذایی انجام میشه. نکته ای که باید بهش دقت بشه اینه که شما روی بسته بندی ها واژه کیلو کالری رو مشاهده نمیکنید و به جای اون میبینیم که از کالری استفاده شده. این کار هم برای مختصر کردن عبارت کیلو کالری انجام میشه.

نکته مهم


ممکنه این سوال پیش بیاد که کالری اصلا چه ارتباطی با کاهش وزن و یا افزایش وزن داره؟ همونطور که در ابتدای مقاله توضیح دادیم، بدن هر فرد با توجه به فعالیت و سایر مشخصاتی که گفته شد به یک میزان مشخص انرژی نیاز داره. زمانی که اون شخص بیشتر از انرژی مورد نیاز روزانش، انرژی دریافت کنه،  دچار اضافه وزن میشه. در صورتی هم که کمتر از اون انرژی دریافت کنه، کاهش وزن اتفاق میوفته.

این در حالیه که برای ثابت نگه داشتن وزن باید به همون میزان کالری که فورمول مشخص کرده پایبند بمونه. زمانی که افراد به طور مثال برای کاهش وزن میزان کالری کمتری دریافت میکنن، بدن برای تامین انرژی مورد نیاز بدن برای فعالیت های روزانه، به سراغ چربی های بدن میره.

در صورتی که نوع کالری دریافتی ( کربوهیدرات / پروتئین / چربی / قند ) به درستی در برنامه غذایی انتخاب بشه، کاهش وزن بیشتری هم اتفاق میوفته. دلیلش این هست که مثلا پروتئین به میزان انرژی و سوخت و ساز بیشتری برای هضم شدن نسبت به کربوهیدرات نیاز داره. پس نوع کالری دریافتی هم مهمه!

کالری چیست ؟ چطور محاسبه میشود ؟

طریقه استفاده بدن از انرژی مواد غذایی

انرژی مورد نیاز بدن توسط درشت مغذی ها تامین میشه. درشت مغذی ها در واقع همون کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی های هستن. اگر یادتون باشه گفتیم که انرژی موجود در این درشت مغذی ها با هم متفاوته. خانواده کربوهیدرات ها و پروتئین ها در هر گرم، 4 گرم کالری دارن. چربی ها در هر گرم 9 کالری دارن.

زمانی که غذا میخویم معمولا ترکیبی از این سه خانواده در غذا وجود داره که بدن با هضم اونها انرژی مورد نیازش رو بدست میاره. خب حالا بیاین با هم بررسی کنیم که بدن چطوری این کالری رو از مواد غذایی جذب میکنه.

 قدم اول


در اولین قدم ماده غذایی یا نوشیدنی که وارد بدن میشه به مولکول تجزیه میشه.  فرآیند گوارش همون اتفاقیه که باعث میشه مواد غذایی به تک واحد های کربوهیدرات، پروتئین و چربی تبدیل و در طول دیواره روده وارد جریان خون بشن. بدن از رگ ها و جریان مثل جاده هایی برای انتقال انرژی مورد نیاز به نقاط مختلف بدن استفاده میکنه.

 قدم دوم


زمانی که میزان قند ( گلوکز – از خانواده کربوهیدرات ها ) ورودی بدن بالا میره، بدن برای کنترل اون انسولین ها رو در خون ترشح میکنه. انسولین در واقع مثل یک نگهبان عمل میکنه که اجازه میده گلوکز وارد سلول های بدن و از جریان خون خارج بشه.

نکته ای که وجود داره این هست که همه سلول های بدن برای ادامه فعالیت خودشون به انرژی نیاز دارن. سلول ها از این انرژی برای فعالیت های مختلف مثل سوخت و ساز، پیام رسانی و همینطور برای ساخت سلول های جدید و انقباض عضلات استفاده میکنن.

 قدم سوم


ممکنه این سوال به وجود بیاد که بدن با انرژی اضافه ای که از مواد غذای مختلف مثل کربوهیدرات ها دریافت کرده، چیکار میکنه. بدن در زمان دریافت انرژی اضافه، اون رو در قالب گلیکوژن در بدن دخیره میکنه. این همون چربی های زائدی هستش که در نواحی شکم، پلو، ران ها، پشت بازو، زیر گلو ( غبغب ) و … ذخیره و ظاهر ناخوشایندی رو ایجاد میکنه.

سوال اینجاست که این انرژی برای چه منظوری ذخیره میشه؟ زمانی که بدن به انرژی نیاز داشته باشه، به سراغ همین انرژی ذخیره شده به شکل گلیکوژن میره و اون رو دوباره به کربوهیدرات تبدیل میکنه. علاوه بر این ذخایر چربی رو هم میسوزونه تا انرژی مورد نیازش رو بدست بیاره. رژیم هایی مثل رژیم کتوژنیک بر اساس همین قاعده کاری میکنن که بدن به برای تامین انرژی مورد نیازش به جای استفاده از کربوهیدرات، به سراغ چربی ها بره. به همین دلیل هست که این رژیم نتایج فوق العاده ای رو به همراه داره. پیشنهاد میکنیم حتما سری به سری مقالات رژیم کتوژنیک بزنید.

کالری چیست ؟ چطور محاسبه میشود ؟

کالری چطور محاسبه میشود؟

این سوال دو جواب میتونه داشته باشه. جواب اول میتونه این باشه که کالری در اصل چطور محاسبه میشه که گفتیم در واقع کالری، مقدار انرژی مورد نیاز برای رسوندن 1 کیلوگرم آب به یک درجه سلسیوس هستش.

اما جواب دوم چیه؟ ممکنه منظور ما از پرسیدن این سوال این باشه که ما در طول روز به چه مقدار انرزی نیاز داریم. این موضوع به فاکتور های مختلفی مثل قد، وزن، سن و البته میزان فعالیت بدنی روزانه بستگی داره. همه این موارد در یک فورمول قرار داده میشن و در نهایت یک عدد بدست میاد که اون عدد به ما میگه که در طول روز به چه مقدار انرژی نیاز داریم.

فورمول محاسبه کالری مورد نیاز بدن


کالری مورد نیاز روزانه بدن مردان = 66.47 + (13.75 * وزن) + (5.003 * قد) – (6.755 * سن)

کالری مورد نیاز روزانه بدن زنان = 655.1 + (9.563 * وزن) + (1.850 * قد) – (4.676 * سن)

علاوه بر این فاکتورها، عاملی به نام مضرب فعالیت هم در محاسبه کالری روزانه موثره. یک فرد هر چقدر فعالیت بیشتری داشته باشه کالری بیشتری هم در طول روز مصرف میکنه:

  • افراد بدون فعالیت = کالری مورد نیاز روزانه بدن * 1.2 (فعالیت کم یا بی فعالیت)
  • افراد کم فعالیت = کالری مورد نیاز روزانه بدن * 1.375 (نرمش در حدود 1 تا 3 روز در هفته)
  • افراد با فعالیت متوسط = کالری مورد نیاز روزانه بدن * 1.55 (نرمش در حدود 3 تا 5 روز در هفته)
  • افراد فعال = کالری مورد نیاز روزانه بدن * 1.725 (ورزش روزانه)
  • افراد بیش فعال = کالری مورد نیاز روزانه بدن * 1.9 (ورزش های سنگین روزانه)

در این حالت افرادی که به طور مثال فعالیت فیزیکی متوسطی دارن باید کالری بدست اومده از فورمول بالا رو در 1.55 ضرب کنن تا کالری مورد نیاز بدنشون به دست بیاد.

کالری چیست ؟ چطور محاسبه میشود ؟

تنظیم انرژی ورودی بدن

تا اینجا میشه گفت به صروت کامل به سوال « کالری چیست ؟ » جواب دادیم. توی این بخش قصد داریم در مورد تاثیری که میزان کالری ورودی به بدن میزاره صحبت کینم.

یکی از مسائلی که باید بهش دقت بشه این هست که برای ثابت نگه داشتن وزن بدن با توجه به فورمولی که قبل تر توضیح داده شد باید به نسبت فعالیت و مشخصات بدنی، عدد مشخصی کالری دریافت بشه. این در حالیه که برای افزایش وزن باید انرژی بیشتر و برای کاهش وزن، انرژی کمتری دریافت بشه. در ادامه در مورد هر کدوم از این موراد بیشتر صحبت میکنیم.

تنظیم انرژی ورودی برای کاهش وزن


اگر شما جزو افرادی هستین که قصد دارین با استفاده از رژیم کالری شماری کاهش وزن رو در بلند مدت تجربه کنید، باید 500 کالری کمتر از میزان کالری مشخص شده با توجه به نتیجه فورمول مصرف کنید. یعنی به طور مثال اگر برای تامین انرژی روزانتون باید 2000 کالری انرژی دریافت کنید، باید این عدد رو به 1500 کالری در روز کاهش بدین.

تنظیم انرژی ورودی برای افزایش وزن


برای افزایش وزن دقیقا برعکس روش قبل باید عمل بشه. یعنی باید 500 کالری بیشتر نسبت به چیزی که فورمول برای شما مشخص میکنه، مصرف کنید. با این کار انرژی بیشتری وارد بدن میشه در نتیجه اضافه وزن اتفاق میوفته. البته این نکته رو هم فراموش نکنید که وارد کردن کالری بیشتر به بدن باید همراه با ورزش کردن باشه. در این صورت بدن به جای ذخیره انرزی به صورت سلول های چربی، اون ها رو به عضله تبدیل و مازاد این انرژی رو با ورزش کردن میسوزونه.

تنظیم انرژی ورودی برای ثابت نگه داشتن وزن


این مورد هم کاملا مشخصه و باید بر اساس وزن و سن و قد و البته میزان فعالیت روزانه عدد مشخصی که فورمول براتون مشخص میکنه رو در نظر بگیرید. با این کار وزن ثابت میمونه.

رژیم کالری شماری برای کاهش وزن

همونطور که میدونید بر اساس توضیحاتی که داده شد، رژیم هایی طبق فورمول محاسبه کالری تنظیم میشه که به اونها رژیم کالری شماری گفته میشه. رژیم کالری شماری بر اساس محاسبه انرژی مواد غذایی مختلف شکل میگیره.

به عنوان مثال فرض کنید که شما برای کاهش وزن در طول روز باید 1500 کالری در روز از مواد غذایی دریافت کنید.  اگر تصور کنیم خوردن 100 گرم سیب زمینی آب پز، 200 کالری به بدن اضافه میکنه، شما بعد از خوردن سیب زمینی مجاز هستید به اندازه 1300 کالری دیگه از مواد غذایی دیگه دریافت کنید.

نکته ای که وجود داره این هست که نوع مواد غذایی بسیار مهمه. یعنی اینکه شما 200 کالری رو از کربوهیدرات ها ( مثل سیب زمینی یا ماکارانی ) دریافت کنید یا اینکه مثلا از پروتئین میتونه نتیجه رژیم کاری لاغری شما رو تحت تاثیر بزاره.

در هر صورت بهترین کار این هست که در صورت مصمم بودن برای شروع این رژیم نسبتا مشکل، زیر نظر کارشناس باشید و از یک کارشناس خوب رژیم اصولی دریافت کنید.

کالری چیست ؟ شاخص سیری

آیا همه کالری ها یکسان هستند؟

در بخش قبل در مورد اینکه همه کالری ها شبیه به هم نیستن به صورت مختصر صحبت کردیم. این موضوع به قدری مهمه که تصمیم گرفتیم در بخشی جداگانه به توضیح و تفسیر اون بپردازیم. اگر همه کالری ها رو با انرژی ۴٫۱۸۴ ژول در نظر بگیریم شاید این حرف که کالری کالریه، درست باشه.

اما داستان از زمانی شروع میشه که مواد غذایی وارد بدن ما میشه. بدن ما با مواد غذایی مختلف رفتار متفاوتی داره. انرژی بعضی از مواد غذایی بعد از وارد شدن به سیستم هضم بدن در نهایت با تبدیل شدن به گرما و به صورت حرارت از بین میرن.

علاوه بر این درشت مغذی های موجود در غذاهای مختلف روی هورمون ها و مراکز مغزی که گرسنگی و عادات غذایی رو کنترل میکنن هم اثر میزاره. در ادامه شش مورد رو مطرح میکنیم که به شما ثابت میکنه که همه کالری ها شبیه به هم و یکسان نیستن.

1) گرما و تاثیر آن روی انرژی موجود در مواد غذایی


زمانی که غذاها وارد بدن ما میشن، در مسیر های متابولیکی متفاوتی قرار میگیرن. بعضی از این مسیر ها از انرژی موجود در مواد غذایی برای تامین انرژی بدن و بعضی دیگه این انرژی رو به گرما تبدیل میکنن. اجازه بدین این موضوع رو با یک مثال واقعی توضیح بدیم.

بدن انرژی که از مواد غذایی کربوهیدرات دار دریافت میکنه رو مثل مواد غذایی پروتئینی تفسیر نمیکنه. برای بدن دریافت انرژی از کربوهیدرات ها بسیار راحت تره. این یعنی سوخت و ساز کمتری برای دریافت انرژی سیب زمینی نسبت به گوشت مرغ توسط بدن ما انجام میشه.

بنابراین بیشتر انرژی کربوهیدرات برای تامین انرژی بدن در نظر گرفته میشه. با توجه به این موضوع اگر یک فرد عادت غذایی درستی نداشته باشه، انرژی زیادی رو وارد بدن میکنه که این انرژی خیلی بیشتر از مفدار مورد نیاز بدن هستش. بنابراین کاملا طبیعیه که بدن کالری دریافتی رو به به صورت چربی ذخیره کنه.

اما زمانی که پروتئین و گوشت خورده میشه، بدن مجبوره برای هضم اون سوخت و ساز خودش رو بالا ببره. در نتیجه دمای بدن بالا میره و بخشی از انرژی دریافتی توسط پروتئین به دلیل گرما از بین میره و برای تامین انرژی بدن استفاده نمیشه.

تاثیر گرمایی درشت مغذی های مختلف

چربی: ۲ – ۳ درصد

کربوهیدرات: ۶ – ۸ درصد

پروتئین: ۲۵ تا ۳۰ درصد

 

اعداد بالا به وضوح نشون میدن که پروتئین برای سوخت و ساز به انرژی بیشتری نیاز داره. اگر تاثیر گرمایی پروتئین دقیقا ۲۵ درصد و چربی ۲ درصد باشه، یعنی ۱۰۰ کالری پروتئین ۷۵ کالری و ۱۰۰ کالری چربی ۹۸ کالری به حساب میاد. الان خیلی بهتر متوجه میشید که تا چه اندازه ای کالری ها با هم متفاوت هستن.

با توجه به مطالعات، مشخص شده که رژیم های غذایی سرشار از پروتئین در برابر رژیم های کم پروتئین سوخت و ساز بدن را ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز بالاتر میبرن. پس اگر هدف شما از کالری شماری، کاهش وزن هست، سعی کنید غذاهای پروتئینی رو بیشتر توی برنامه غذایی خودتون برای دریافت انرژی قرار بدین.

کالری چیست ؟ چطور محاسبه میشود ؟

2) تاثیر پروتئین روی انرژی دریافتی


در مورد پروتئین ها و بالا رفتن سوخت و ساز بدن صحبت کردیم. علاوه بر این موضوع نکته دیگه ای هم وجود داره که باعث میشه مصرف پروتئین باعث کاهش وزن بشه. این نکته کاهش اشتها و میل به غذا هست. بعد از مصرف پروتئین مغز خیلی سریع به بدن دستور سیر شدن رو ارسال میکنه. بنابراین با مصرف پروتئین با یک تیر دو نشون زده میشه : « بالا رفتن متابولیسم بدن در کنار کاهش اشتها ». این همون چیزیه که هر فرد داراری اضافه وزنی اون رو دوست داره.

با توجه به مطالعه ای که روی دسته ای از افراد انجام شده بود، 30% از کل انرژی دریافتی روزانه اونها به مصرف پروتئین ها اختصاص داده شد.در نتیجه این آزمایش مشخص شد که این افراد به صورت خودکار ۴۴۱ کالری کمتر دریافت و در زمان ۱۲ هفته ۴٫۹ کیلوگرم وزن کم کردن.

وقتی صحبت از نوع انرژی دریافتی میشه کاملا مشخص و واضح هست که رفتار بدن با یک کالری پروتئینی با یک کالری کربوهیدراتی کاملا متفاوته. بنابراین اگر قصد دارین بدون داشتن رژیم لاغری، در بلند مدت با یک شیب ملایم کاهش وزن رو تجربه کنید، به پروتئین ها اهمیت بیشتری بدین.

3) تفاوت فروکتوز و گلوکز


اگر بخوایم نگاهی به قند های ساده بندازیم اسم فروکتوز ( قند موجود در میوه ها ) و گلوکز رو در کنار هم میبینیم. شاید کالری موجود در هر گرم از این دو قند با هم برابری کنه اما باز هم روش برخورد بدن با این دو متفاوته! شاید جالب باشه اگر بدونید که فروکتوز که قند میوه هستش در کبد ما تفسیر میشه.

این در حالیه که گلوکز توسط همه بافت های بدن دریافت میشه. نکته جالب تر اینکه بدن برای دریافت قند فروکتوز به سوخت و ساز بیشتری نیاز داره. در ادامه چند مورد از تفاوت های قند فروکتوز و گلوکز رو مطرح میکنیم تا بیشتر با این دو قند و کالری دریافتی اونها آشنا بشید.

تفاوت گلوکز و فروکتوز
  • قند ها معمولا بعد از مصرف باعث میشن احساس سیری در بدن ایجاد بشه. یعنی مغز دستور سیری و نخوردن بیشتر رو به بدن میده. اما این موضوع در مورد قند فروکتوز صدق نمیکنه. به هر میزانی که فروکتوز وارد بدن بشه باز هم احساس سیری ایجاد نمیشه و بر عکس احساس گرسنگی هم القا میشه.
  • نکته بعدی در مورد مصرف فروکتوز این هست که با توجه به تحقیقات انجام شده، با مصرف این قند، هورمون گرلین ( هورمون گرسنگی ) بیشتر در بدن ترشح میشه. در نتیجه میل به خوردن بیشتر در بدن شکل میگیره.
  • مورد سومی که باز هم تفاوت قند فروکتوز با گلوکز رو مشخص میکنه، مقاومت به انسولین هست. تحقیقات نشون میده مصرف زیاد فروکتوز باعث مقاومت به انسولین، اضافه شدن چربی شکمی، افزایش چربی، قند خون و کلسترول بد ( LDL ) میشه. این در حالیه که مصرف قند گلوکز، به همون اندازه باعث این تاثیرات منفی رو نداره.

توضیحاتی که تا اینجا در مورد قند های فروکتوز و گلوکز داده شد، کاملا نشون میده که بررسی اینکه هر ماده غذایی چقدر کالری داره، عملا کار درستی نیست. اینکه بعد از وارد شدن به بدن چه اتفاقی برای این مواد غذایی میوفته چیزیه که اهمیت داره.

اگر بخوایم منابع قند های فروکتوز رو نام ببریم میشه گفت قند های اضافه شده و البته شیرینیجات بزرگترین منابع قند های فروکتوز هستن. نکته دیگه ای که باید بهش دقت بشه اینه که قند موجود در میوه ها هم فروکتوز هست. برای از بین بردن مشکلات مصرف قند فروکتوز باید به خوبی میوه ها رو بجویید.

کالری چیست ؟ چطور محاسبه میشود ؟

4) رژیم های لو کرب ( کم کربوهیدرات ) و کاهش انرژی ورودی


اگر مقالات وب سایت زیبیتو رو به صورت کامل دنبال کرده باشید، قطعا میدونید که در مورد رژیم های لو کرب ( کم کربوهیدرات ) و رژیم های لو فت ( رژیم های کم چربی ) صحبت های زیادی شده. با توجه به تجربه و البته تحقیقات،  ثابت شده که رژیم های کم کربوهیدرات 2 تا 3 برابر بیشتر رژیم های لو فت ( کم چربی ) کاهش وزن اینجاد میکنن.

این موضوع حتی زمانی که کالری ورودی در هر دو مدل رژیم برابر هست هم اتفاق میوفته. نکته جالب دیگه در مورد رژیم های لو کرب این هست که افراد توی این رژیم ها خیلی سریع احساس سیری پیدا میکنن و البته دیر تر احساس گرسنگی در بدن اونها به وجود میاد.

یکی از این مدل رژیم ها رژیم کتوژنیک هستش. در مدل استاندارد رژیم کتوژنیک فرد مجاز هست تا به اندازه 20 تا 30 درصد کالری مورد نیازش رو از مواد پروتئینی به دست بیاره. این در حالیه که مصرف چربی ها در رژیم کتوژنیک 65 تا 75 و مصرف کربوهیدرات فقط 5 درصد هستش.

5) شاخص سیر شدن


شاخص سیری به مجموعه ای از آیتم ها گفته میشه که تفاوت سیر کنندگی مواد غذایی مخنلف رو با هم مقایسه میکنه. بدن ما با خوردن بعضی از مواد غذایی خیلی سریع احساس سیری پیدا میکنه. این در حالیه که با مصرف غذاهای دیگه حالت به وجود نمیاد و باید مقدار بیشتری از اونها رو برای سری بیشتر خورد.

با مصرف غذاهایی که شاخص سیری پایینی ( دونات و کیک ها) دارن، احساس گرسنگی بیشتری رو تجربه میکنید و در آخر هم بیشتر غذا خورده میشه. برعکس این اتفاق هم وجود داره! اگر غذایی بخورید که شاخص سیری بالایی (مثل سیب زمینی آب پز، گوشت قرمز، تخم مرغ، لوبیا و میوه) داشته باشه، در نهایت غذای کمتری میخورید.

این شاخص به تنهایی به کار نمیاد. برای تنظیم یک رژیم لاغری اصولی باید شاخص سیر شدن در کنار کالری و البته نوع مصرف و آیتم های دیگه بررسی بشه.

کالری چیست ؟ شاخص گلیسمی

6) شاخص گلیسمی


شاخص گلیسمی در واقع به شاخصی گفته میشه که سرعت بالا رفتن قند خون بعد از مصرف مواد غذایی رو نشون میده. نکته ای که باید بهش دقت بشه این هست که کربوهیدرات های تصفیه شده عملکرد خوبی ندارن و برای بدن مضر هستن. این کربوهیدرات ها شامل چه مواد غذایی میشن ؟

  • قندهای اضافه شده مانند ساکارز و کورن سایروپ با فروکتوز بالا
  • محصولات غلات تصفیه شده مانند نان سفید

کربوهیدرات های ساده معمولا فیبر کم تری دارن. در نتیجه خیلی سریع هم هضم میشن. اما اینجا نکته ای وجود داره که حتما باید بهش دقت بشه. مصرف این کربوهیدرات ها باعث بالا رفتن ناگهانی قند خون میشه. در نتیجه این مواد غذایی شاخص گلیسمی بالایی دارن.

زمانی که غذاهای با شاخص گلیسمی بالا مصرف میشن، قند خون خیلی سریع بالا میره. بعد از چند ساعت قند بدن دوباره دچار افت شدید میشه. درنتیجه بدن نسبت به مصرف یک وعده غذایی پر کربوهیدرات دیگه احساس نیاز میکنه. این شاخص هم نشون میده که باید در انتخاب مواد غذایی و نوع کالری دریافتی دقت صورت بگیره.

جمع بندی 

این مقاله رو با عنوان « کالری چیست و چطور محاسبه میشود ؟ » شروع کردیم. در طول این مقاله سعی شد تا در محتوای اون همه چیز در مورد انرژی غذا و روش محاسبه و نکات مربوط به کالری شماری گفته بشه. نکته ای که در پایان باید بهش تاکید کنیم این هست که برای دریافت یک رژیم لاغری درست و اصولی باید زیر نظر کارشناس این اتفاق بیوفته. انتخاب شده نتیجه ای که در نهایت میگیرین رو تحت تاثیر میزاره. پس دقت کنید.


منابع مورد استفاده » verywellfit

مقالات کالری شماری را به ترتیب بخوانید


تیم تحریریه زیبیتو

رسالت ما در زیبیتو، انتشار به روزترین محتوا در زمینه زیبایی و تناسب اندام در عین ایجاد یک رابطه صمیمی با کاربر هست. در اصل بودن یک مشاور تمام عیار در حوزه زیبایی و تناسب اندام چیزیه که شما میتونید از زیبیتو انتظارش رو داشته باشید. ما کنار شما هستیم تا با زیباتر و خوش اندام شدن بیشتر شما، به همون اندازه اعتماد به نفس شما هم بالاتر بره.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا
در 30 روز 10 کیلو کم کنید « موفق ترین پکیج رژیم لاغری ایران در دو سال گذشته»دریافت پکیج رژیم ویژه 3010
+
سلام
پشتیبانی و مشاوره رژیم