رژیم های لاغریکاهش وزنهمه مقالات

رژیم گیاهخواری چیست؟ + نمونه رژیم گیاهخواری رایگان

دلایل زیادی باعث شده که در این دوره از زمان، رژیم گیاهخواری محبوبیت بیشتری نسبت به گذشته در بین مردم پیدا کنه. از دلایلی که باعث روی آوردن مردم به این نوع رژیم غذایی شده، میشه به بیشتر شدن توجه مردم به آسیب نرسیدن به حیوانات، حفظ سلامتی خودشون اشاره کرد.

تا 7 کیلو لاغری در 21 روز به صورت تضمینی

موفق ترین رژیم لاغری دو سال اخیر در جهان، هم اکنون در ایران و با غذاهای ایرانی! تا 7 کیلو لاغری در 21 روز با تضمین بازگشت وجه. برای کسب اطلاعات بیشتر و مشاهده نتایج بیشتر روی دکمه زیر کلیک کنید.

تخفیف ویژه به مدت محدود

مطالعه این مقاله برای چه افرادی مفید است ؟

  • ممکنه شما هم جزو افرادی باشید که در مورد رژیم وجترین و تاثیری که میتونه روی لاغری چیزهایی شنیدین، اما اصول استفاده از این رژیم ها رو نمیشناسید. اگر تصور میکنید که این رژیم میتونه برای شما کاهش وزن و سلامتی رو به همراه داشته باشه، پیشنهاد میکنیم این مقاله رو تا انتها مطالعه کنید
  • ضمنا پیشنهاد میشه سری مقالات رژیم گیاهخواری که در انتهای همین مطلب، فهرست اونها قرار داده شده رو هم بخونید تا تمام اطلاعات مورد نیاز در مورد این رژیم ها رو بدست بیارید.

کارشناس تناسب اندام زیبیتو


با توجه به این‌که هر نوع رژیم غذایی اصول تغذیه‌ای متفاوتی نسبت به رژیم‌های غذایی دیگه داره، بنابراین اولین قدم برای داشتن یک رژیم وجترین درست، داشتن اطلاعات کافی از اصول تغذیه‌ای مناسب در این نوع رژیم غذایی هست.
به همین دلیل پیشنهاد میشه قبل از شروع رژیم غذایی گیاهخواری، آگاهی لازم از این نوع رژیم غذایی رو کسب کنید تا بعد از شروع رژیم مشکلی در روند سلامتی شما ایجاد نشه.

فهرست موضوعی این مقاله

  • رژیم لاغری گیاهخواری چیست؟ ؛ اصول رژیم وجترین
  • فرق رژیم گیاهخواری با رژیم وگان و رژیم خام گیاهخواری در چیست؟
  • غذاهای رژیم لاغری گیاهخواری
  • مواد غذایی ممنوع در رژیم گیاخواری کدامند؟
  • مواد غذایی مجاز در رژیم لاغری گیاه خواری
  • برای شروع رژیم گیاهخواری چه نکاتی باید توجه شود؟
  • شروع رژیم وجترین و دو روش مرسوم آن
  • انواع رژیم لاغری گیاهخواری
  • رژیم گیاهخواری رایگان
  • نکات مهم در رژیم وجترین
  • آیا رژیم غذایی گیاهخواری عوارضی هم دارد؟
  • کاهش عوارض رژیم وجترین
  • جمع بندی

رژیم گیاهخواری چیست ؟

رژیم گیاهخواری چیست؟ ؛ اصول رژیم گیاهخواری

برای داشتن یک رژیم درست باید در ابتدا باید به اصول اون توجه کرد. از جمله اصول داشتن یک رژیم غذایی گیاهخواری درست این هست که بدونید رژیم  گیاهخواری چیه و چه فوایدی میتونه برای بدن شما داشته باشه.

رژیم گیاهخواری ازجمله رژیم‌های غذایی هست که علاوه بر این‌که به حفظ و افزایش میزان سلامتی شما کمک میکنه، میتونه به کمتر شدن بهره‌وری و ظلم به حیوانات هم کمک کنه. در واقع میشه گفت با یک تیر دو نشون میزنه و برای حفظ محیط زیست هم مفیده.

با توجه به تحقیقات انجام‌شده توسط پزشکان، مشخص شد افرادی که رژیم وجترین رو به عنوان یک لایف استایل، وارد سبک زندگی خودشون میکنن، کمتر دچار چاقی و بیماری‌هایی مثل سرطان، دیابت، کلسترول و فشارخون بالا میشن.

به این دلیل که رژیم وجترین در کاهش قند خون، چربی خون و کلسترول بسیار مؤثر هست. این تأثیرات میتونن باعث کاهش خطر بیماری قلبی و بیماری‌های دیگه هم باشن و حتی به کاهش وزن فرد هم کمک میکنن. به همین دلیل گفته میشه که رژیم غذایی گیاهخواری به افزایش طول عمر هم کمک میکنه.

باور غلطی به نام حذف مواد گوشتی

البته یک باور غلط در بین مردم درباره این رژیم وجود داره. بعضی از افراد تصور می‌کنن تنها با حذف مواد غذایی گوشتی در رژیم غذایی خودشون، میتونن رژیم غذایی سالمی رو داشته باشن! این کاملا اشتباه هست.

در صورتی که در رژیم گیاهخواری علاوه بر حذف گوشت به غذاهای فرآوری شده ای مثل روغن و شکر و موارد دیگه توجه نشه، نه تنها رژیم غذایی گیاهخواری فایده‌ای برای فرد نداره بلکه میتونه اثر منفی روی سلامتی فرد داشته باشه.

تا اینجا به صورت مختصر در مورد فواید و ماهیت رژیم وجترین توضیحاتی ارائه شد. سوالی که ممکنه تا اینجا ذهن شما رو درگیر کرده باشه، این هست که فرق رژیم گیاهخواری، رژیم وگان و رژیم خام گیاهخواری در چی هست؟ در ادامه این موضوع رو هم با هم بررسی میکنیم و بعد به سراغ غذاهای رژیم وجترین میریم.

فرق رژیم لاغری گیاه خواری با رژیم وگان و رژیم خام گیاهخواری در چیست؟


در رژیم گیاهخواری فرد میتونه از سبزیجات و فرآورده های حیوانی استفاده کنه. یعنی عملا در این رژیم شما میتونید در کنار سبزیجات و میوه ها، از شیر و ماست و … استفاده کنید. البته بهتره این موارد طبیعی و محلی باشن. این موضوع در رژیم وگان وجود نداره و فرد پیروی کننده، نمیتونه از لبنیات و فرآورده های حیوانی هم استفاده کنه.

در واقع تمام مواد غذایی مجاز در این رژیم، از دسته ی سبزیجات و میوه ها انتخاب میشن. علاوه بر این در رژیم وجترین شما میتونید غذاهای پخته شده هم مصرف کنید که این هم بر خلاف رژیم خام گیاهخواری هست.

در رژیم خام گیاهخواری فرد پیروی کننده، میتونه نهایتا غذای خودش رو تا دمای 40 درجه سانتی گراد حرارت بده. این دما از نظر علمی و آشپزی، باعث پخته شده ماده غذایی نمیشه و در واقع غذا خام محسوب میشه.

مواد غذایی رژیم گیاهخواری

در رژیم گیاهخواری چه بخوریم؟

در هر کدوم از انواع رژیم‌های غذایی موجود، مصرف بعضی از مواد غذایی در زمان رعایت رژیم، منع و مصرف بعضی دیگه از مواد غذایی برای داشتن رژیم سالم‌تر توصیه میشه. برای این‌که با این مواد غذایی در رژیم گیاهخواری آشنا بشید، در ابتدا موادی که نباید از اونها در این رژیم استفاده بشه رو معرفی میکنیم.

مواد غذایی ممنوع در رژیم گیاه خواری کدامند؟


  • گوشت و مرغ: گوشت گاو، گوسفند، گوساله، مرغ، غاز، اردک، بلدرچین؛
  • ماهی و دیگر غذاهای دریایی: انواع ماهی، میگو، صدف، خرچنگ و غیره؛
  • لبنیات: شیر، ماست، پنیر، کره، دوغ، خامه، بستنی ( این موارد در نمونه رژیم وجترین وگان ممنوع هستن )؛
  • تخم‌مرغ: از مرغ، بلدرچین، شترمرغ و غیره ( این مورد در نمونه رژیم وجترین وگان ممنوع هستن )؛
  • محصولات زنبور عسل: عسل، گرده زنبور عسل، ژل رویال و غیره ( این موارد در نمونه رژیم وجترین وگان ممنوع هستن ).

مواد غذایی مجاز در رژیم گیاهخواری


در رژیم غذایی گیاهخواری از هر نوع مواد غذایی به‌غیراز مواد غذایی گفته‌شده میشه استفاده کرد. اما همونطور که در بالا گفته شد، بعضی از مواد غذایی در رژیم گیاهخواری به این دلیل که سرشار از مواد مغذی هستن، مصرف بیشتر اونها در رژیم توصیه میشه. در بخش زیر تعدادی از این مواد غذایی آورده شده.

  • انواع حبوبات: غذاهایی مانند لوبیا، عدس و نخود فرنگی سرشار از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی هستن؛
  • مغزهای آجیل: منابع خوب آهن، فیبر، منیزیم، روی، سلنیوم و ویتامین E هستند؛
  • دانه‌ها: دانه‌های شاهدانه، چیا و بذر کتان که منابع عالی پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 هستن؛
  • شیرهای گیاهی و غیر لبنی و ماست‌های غنی‌شده با کلسیم: مثل شیر غیر لبنی بادام، این مواد از منابع خوب در رژیم وجترین برای دریافت کلسیم هستن؛
  • غلات: این دسته از مواد غذایی از منابع کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر، آهن، ویتامین‌های گروه B و چندین ماده معدنی هستن. املا و کینوا از منابع پر پروتئین هم به حساب میان؛
  • غذاهای گیاهی جوانه زده و تخمیر شده: نان، ترشی کلم و خیار شور اغلب حاوی پروبیوتیک و ویتامین K2 هستن؛
  • میوه‌ها و سبزیجات: سبزیجات برگ دار مثل اسفناج، کلم پیچ و گیاهان شاهی، دارای آهن و کلسیم زیادی هستن.

شروع رژیم گیاهخواری

برای شروع رژیم لاغری گیاه خواری چه نکاتی باید توجه شود؟

برای شروع رژیم غذایی گیاهخواری، نباید نگران قضاوت دیگران باشید. درسته که روز به روز مردم بیشتری به رژیم گیاهخواری علاقه مند میشن اما بین این افراد، افرادی هم هستن که اطلاعات کافی درباره این نوع رژیم ندارن و معتقد هستن که این نوع رژیم، جزو رژیم های ناسالم محسوب میشه.

رژیم وجترین در صورتی میتونه ناسالم باشه و به شما آسیب برسونه که برنامه ریزی درستی برای رژیم وجود نداشته باشه. یعنی مواد مغذی کافی در رژیم غذایی شما وجود نداشته باشه و بدن دچار کمبود مواد مغذی بشه. و یا این که یک فرد مدت زمان طولانی از این رژیم استفاده کنه. بنابراین قدم بعدی برای شروع رژیم غذای گیاهخواری، برنامه ریزی درست برای رژیم غذایی‌ هست.

برای یک برنامه ریزی درست برای رژیم غذایی شما لازمه بدونید که نباید از همون ابتدا به خودتون سخت بگیرید. نباید به صورت ناگهانی تمام غذاهایی که مصرف اونها در رژیم لاغری گیاه خواری منع شده رو از ابتدا در رژیم غذایی خودتون حذف کنید. بهترین کار اینه که با شیب ملایم محدودیت رو بیشتر کنید.

روش‌های زیادی برای شروع رژیم وجترین وجود داره. کسب اطلاعات در مورد این روش‌ها میتونه به داشتن یک برنامه مناسب کمک کنه. در پایین کارآمدترین روش‌های شروع یک رژیم غذایی گیاهخواری درست برای شما قرار داده شده.

شروع رژیم گیاهخواری و دو روش مرسوم آن


  • یکی از روش‌ها این هست که از همون ابتدا تمامی گوشت‌ها مثل ماهی، مرغ و غیره رو از رژیم وجترین خودتون حذف کنید. اما مواد غذایی لبنی و تخم‌مرغ جزو این لیست قرار نمیگیره و میتونید اونها رو داشته باشید. مراقب باشید که مصرف تخم‌مرغ و لبنیات رو به خاطر حذف مواد غذایی گوشتی افزایش ندید. برای جایگزین مواد گوشتی و جلوگیری از افزایش مصرف مواد لبنی و تخم‌مرغ، میتونید حبوبات و غلات رو وارد رژیم گیاهخواری خودتون کنید و مصرفشان رو افزایش بدین. بعد از افزایش حبوبات و غلات و مواد غذایی گیاهی در رژیم وجترین ، میتونید به‌ مرور مواد لبنی و تخم‌مرغ رو هم از رژیم غذایی خودتون حذف کنید.
  • روش دوم که از روش قبلی ساده‌تر هست اینه که برخلاف روش قبلی، مواد گوشتی رو در ابتدا از رژیم غذایی حذف نمیشن. در این روش باید به مرور مواد غذایی گیاهی رو در رژیم گیاهخواری خودتون افزایش بدین و با افزایش مواد گیاهی در رژیم غذایی هم‌زمان مواد گوشتی رو هم کم کنید.

انواع رژیم گیاهخواری

انواع رژیم لاغری  گیاهخواری

با توجه به این‌که رژیم گیاهخواری انواع مختلفی داره، معمولاً توصیه میشه افرادی که تمایل دارن گیاهخوار بشن انواع رژیم‌های گیاهخواری رو مطالعه کنن. بعد از مطالعه، هر کدوم  از رژیم‌هایی که مطابق میل هست رو انتخاب و اون رو رعایت کنن. به همین دلیل در پایین تعدادی از محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی گیاهخواری برای شما آورده شده. این موارد بهتون کمک میکنه گزینه مناسب رو با توجه به سلیقه خودتون انتخاب کنید.

رژیم غذایی تخم‌مرغ لبنی (Lacto-ovo)


این نوع رژیم غذایی به‌عنوان سنتی‌ترین رژیم وجترین شناخته میشه. این رژیم مواد غذایی گوشتی حذف و مواد غذایی لبنی و تخم‌مرغ در رژیم غذایی استفاده میشه.

رژیم غذایی لاکتو گیاهی (Lacto-vegetarian)


در این نوع رژیم مواد غذایی لبنی مانند شیر، خامه، کره و دوغ نگه ‌داشته میشه. اما مواد گوشتی و انواع تخم‌مرغ‌ها از رژیم وجترین حذف میشن.

رژیم غذایی تخم‌مرغ گیاهی ( Lacto-vegetarian )


یک نوع رژیم غذایی گیاهخواری وجود داره که در اون علاوه بر حذف شدن انواع گوشت، مواد غذایی لبنی هم حذف میشن. اما تخم‌مرغ در رژیم غذایی گیاهخواری نگه ‌داشته میشه.

رژیم غذایی گیاه خواری انعطاف‌پذیر


در این نوع از رژیم وجترین علاوه بر وجود مواد غذایی گیاهی مقداری مواد غذایی گوشتی هم وجود داره. در نمونه منعطف این رژیم غذایی، اصول اصلی رژیم شامل خوردن غذاهای گیاهی و دریافت پروتئین بیشتر از طریق مواد غذایی گیاهی هست.

در رژیم غذایی گیاهی انعطاف‌پذیر، به این دلیل که در بعضی مواقع مصرف گوشت قابل استفاده هست، نمیشه فرد پیروی کننده از رژیم رو به‌طور کامل یک فرد گیاهخوار بدونیم.

رژیم غذایی وگان

رژیم وگان رژیمی هست که تمام محصولات حیوانی مثل انواع گوشت و انواع ماهی‌ها، لبنیات و انواع تخم‌مرغ در اون حذف میشه. در این رژیم بعضی از افراد محصولات زنبور عسل رو هم از رژیم گیاهخواری خودشون حذف می‌کنن.

در رژیم غذایی وگان فقط غذا های گیاهی وجود داره که شامل میوه‌ها، سبزیجات، انواع غلات، مغزهای آجیل ، انواع دانه‌ها و انواع حبوبات مانند لوبیا، نخود فرنگی و عدس میشه.

نمونه رژیم گیاهخواری رایگان

نمونه رژیم گیاهخواری رایگان

همونطور که در بخش قبل گفته شد، رژیم‌های گیاهخواری مختلفی وجود داره. شما میتونید طبق علاقه خودتون هر کدوم از رژیم‌های گیاهخواری رو انتخاب و رعایت کنید. اما برای شروع، برای شما یک نمونه برنامه رژیم گیاهخواری به طور رایگان قرار داده شده که میتونید از اون استفاده کنید.

صبحانه


در صبحانه رژیم وجترین میتونی از میوه‌ها و انواع سبزیجات استفاده کنید. برای این‌که در زمان صبح انرژی بیشتری داشته باشید میتونید از میوه‌های شیرین استفاده کنید. علاوه بر این میتونید در صبحانه خوداون از ماست و شیر کلسیم‌دار و غیر لبنی به‌عنوان جایگزینی برای مواد لبنی استفاده کنید. در بعضی از روزها میتونید انواع گرانولا، جو و دیگر غلات رو هم در وعده صبحانه رژیم وجترین خودتون قرار بدین.

ناهار


در وعده ناهار رژیم لاغری گیاه خواری میتونید از ماکارونی سبوس‌دار و حبوباتی مثل لوبیا به همراه سالاد و سبزیجات تازه استفاده کنید. در بعضی از وعده‌های ناهار رژیم وجترین هم میشه از کینوا و یا برنج قهوه‌ای، آووکادو، انواع غلات و دانه‌ها مورد استفاده قرار بگیره.

شام


در وعده‌های شام رژیم غذایی گیاهخواری خودتون میتونید سیب‌زمینی، انواع سالاد، قارچ، ذرت رو  قرار بدین.

میان وعده‌ها


برای میان وعده رژیم گیاهخواری میتونید از انواع میوه‌ها، مغزهای آجیل، انجیر خشک، شیر غیر لبنی مانند شیر بادام بهره ببرید.

نکات رژیم گیاهخواری

نکات مهم در رژیم گیاهخواری

برای اجرای یک رژیم اصولی لازمه که فوت کوزه گری رو هم بدونید. در ادامه و در این بخش در مورد نکات مهم رژیم گیاه خواری صحبت میکنیم.

  • حداقل 5 سهم از انواع میوه و سبزیجات رو در هر روز از رژیم غذایی گیاهخواری خودتون قرار بدین.
  • اگر قصد شما از گرفتن رژیم گیاه خواری، کاهش وزن هست، پیشنهاد میشه وعده صبحانه رو نسبت به بقیه وعده‌ها بیشتر و وعده ناهار و شام رو  کمتر قرار بدین.
  • در طول روز حدود 6 تا 8 لیوان مایعات مصرف کنید.
  • اگر ترجیح میدین غذاها و نوشیدنی‌های حاوی چربی، نمک یا شکر رو به اندازه زیادی مصرف کنید، توصیه میشه به مرور دفعات،  مقدار مصرف اونها رو در رژیم وجترین کاهش بدین.

عوارض رژیم غذایی گیاه خواری

طبق تحقیقات انجام‌شده مشخص شده که افرادی که رژیم لاغری گیاهخواری رو مورد استفاده قرار میدن، بیشتر از افراد دیگه در معرض خطر کمبود ویتامین B12 در خون، ویتامین D، ید، آهن، کلسیم و روی قرار میگیرن.

کمبود موارد گفته شده ممکنه به‌خصوص برای کودکان و زنان باردار و شیرده خطرناک و نگران‌کننده باشه. البته میشه تا حدودی از این عوارض گفته‌شده برای رژیم وجترین جلوگیری کرد.

با داشتن یک رژیم گیاهخواری درست، متعادل و طبق اصول گفته شده که در وعده‌های آن، غذای های سرشار از مواد معدنی، ویتامین و فیبر باشه، میشه از ایجاد این عوارض جلوگیری بشه.

موارد دیگری هم وجود داره که به کار بردن اونها به کاهش دادن عوارض احتمالی رژیم کمک میکنه. در بخش بعد در مورد این آیتم ها صحبت کردیم.

کاهش عوارض رژیم لاغری گیاه خواری

  • پرهیز از مصرف چای یا قهوه در طول روز؛
  • مصرف غذاهای غنی‌شده به‌خصوص غذاهای غنی‌شده با کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12؛
  • مصرف مواد غذایی دارای منابع ویتامین C. در زمان مصرف مواد غذایی غنی‌شده با آهن در رژیم وجترین برای جذب بهتر آهن از ویتامین C استفاده میشه؛
  • استفاده از دانه‌های چیا، کتان و سویا که با دارا بودن آلفا لینولنیک اسید به بدن در تولید امگا 3 کمک کنن.

دراین‌بین بعضی از افراد هستن که تأمین یا مصرف غذاهای مغذی و سرشار از ویتامین براشون مشکله. علاوه بر این برای بعضی ها هم رعایت نکات گفته شده دشوار هست. این افراد میتونن برای کاهش احتمال ایجاد عوارض رژیم وجترین از مکمل‌ها برای تأمین ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز بدن خود استفاده کنن.

البته باید در مصرف مقدار مکمل ها در رژیم وجترین دقت زیادی داشته باشید. به این دلیل که مصرف مکمل هایی مثل مکمل آهن فقط در صورت کمبود آهن در بدن باید مصرف بشه. مصرف زیاد آهن میتونه باعث ایجاد عوارض در سلامتی فرد بشه و از جذب سایر مواد مغذی جلوگیری کنه. با توجه به این‌که افرادی  که رژیم وجترین رو دنبال میکنن، مستعد کمبود مواد مغذی در بدن هستن، مقدار مناسب مصرف مکمل‌هایی مثل آهن اهمیت بالایی برای این افراد داره.

جمع بندی

به طور کلی میشه گفت استفاده از رژیم گیاهخواری، در صورتی که اصولش رعایت بشه، برای مدت زمان کوتاه مشخص خاصی رو برای بدن ایجاد نمیکنه. دقت کنید که نباید از این رژیم برای طولانی مدت استفاده بشه. در صورتی که تنها هدف شما کاهش وزن هست، و با مطالعه این رژیم متوجه شدین که استفاده ازش براتون مشکله، میتونید از رژیم های دیگه ای که در وبسایت معرفی شده، برای کاهش وزن استفاده کنید.

تیم تحریریه زیبیتو

رسالت ما در زیبیتو، انتشار به روزترین محتوا در زمینه زیبایی و تناسب اندام در عین ایجاد یک رابطه صمیمی با کاربر هست. در اصل بودن یک مشاور تمام عیار در حوزه زیبایی و تناسب اندام چیزیه که شما میتونید از زیبیتو انتظارش رو داشته باشید. ما کنار شما هستیم تا با زیباتر و خوش اندام شدن بیشتر شما، به همون اندازه اعتماد به نفس شما هم بالاتر بره.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا
در 21 روز 7 کیلو کم کنید « موفق ترین رژیم لاغری جهان به ایران آمد »دریافت رژیم ویژه
+
سلام
پشتیبانی و مشاوره رژیم