تغذیه و آشپزیکاهش وزنهمه مقالات

لیست غذاهای خام گیاهخواری؛ در خام گیاهخواری چه بخوریم؟

پیروی از رژیم خام گیاهخواری، به معنی مصرف غذاهای گیاهی تازه و سرشار از مواد مغذی هست که فرآوری و حرارت داده نشدن. طرفداران این رژیم معتقدن، وقتی مواد غذایی تحت حرارت بالاتر از 48 درجه سانتیگراد پخته میشه، بسیاری از مواد مغذی مهم و آنزیم های موجود در اون، از بین میره. علاوه بر این، پخت غذا، باعث آزاد شدن سموم و مواد شیمیایی جانبی هم میشه که برای سلامت بدن، مضر هست. با توجه به این موضوع تصمیم گرفتیم، لیست غذاهای خام گیاهخواری رو در قالب یک مقاله برای شما قرار بدیم. این مقاله یک جواب کامل به سوال « در خام گیاهخواری چه بخوریم؟ » هست. با ما همراه باشید.

تا 10 کیلو لاغری در 30 روز به صورت تضمینی

موفق ترین رژیم لاغری مرحله ای در ایران و با غذاهای معمول ایرانی! به همراه رژیم شوک و رژیم تثبیت وزن و کتابچه راهنمای ورزش های حالت دهی شکم و پهلو! تا 10 کیلو لاغری در 30 روز با تضمین بازگشت وجه.
برای کسب اطلاعات بیشتر و مشاهده نتایج بیشتر روی دکمه زیر کلیک کنید.

تخفیف ویژه به مدت محدود

مطالعه این مقاله برای چه افرادی مفید است؟

  • مطالعه این مطلب برای افرادی که آشنایی کامل با رژیم خام گیاه خواری دارن میتونه مفید باشه. این افراد برای شروع رژیم میتونن از این مقاله به عنوان یک راهنما استفاده کنن. اما اگر شما جزو افرادی هستین که هنوز آشنایی کامل با این رژیم ندارین، با توجه به فهرست مقالاتی که در انتهای این مقاله مشخص شده، به ترتیب مقالات رژیم گیاهخواری، خام گیاهخواری، رژیم میوه و … رو مطالعه کنید.

کارشناس تناسب اندام وبسایت زیبیتو


افراد علاقه مند به این نوع رژیم تصور میکنن، پیروی از رژیم خام گیاهخواری و مصرف غذاهای خام خواری باعث سلامتی و نشاط فرد میشه. علاوه بر این روند پیری رو هم کندتر و از ابتلا به بیماری های مزمن جلوگیری میکنه. همچنین با توجه به کم کالری بودن این رژیم، میشه با اون از شر چربی های اضافه خلاص شد و به وزن ایده آل رسید.

اینکه تا چه حدی ادعاها درست هست رو در مقاله ی « رژیم خام گیاهخواری چیست » بررسی کردیم. این مطلب صرفا برای اون دسته از افرادی هست که در حال حاضر مصمم به اجرای این رژیم هستن، اما نمیدونن که در هر وعده غذایی چه چیزی باید بخورن و چه چیزی رو نباید مصرف کنن.

در ادامه مطلب، به بررسی انواع مختلف مواد غذایی و غذاهایی که میشه در وعده های رژیم خام گیاهخواری استفاده کرد، پرداخته و لیست غذاهای خام گیاهخواری رو به طور کامل برای شما قرار دادیم. علاوه بر این شما میتونید نسخه pfd  این لیست رو برای همیشه توی تلفن همراه یا کامپیوتر شخصیتون داشته باشید. برای این کار کافیه روی دکمه سبز رنگ دانلود در انتهای این مقاله کلیک کنید.

فهرست موضوعی این مقاله

  • لیست غذاهای خام گیاهخواری
  • میوه ها
  • سبزیجات
  • آجیل و دانه ها
  • دانه ها
  • روغن ها
  • شیرین کننده ها
  • محصولات لبنی
  • لیست غذاهای خام گیاهخواری برای وعده صبحانه
  • لیست غذاهای خام خواری برای میان وعده
  • لیست غذاهای خام گیاهخواری برای وعده ناهار و شام
  • نکات مهم درباره مصرف درست از لیست غذاهای خام گیاهخواری
  • فواید رژیم غذاهای خام خواری
  • سخن پایانی

لیست غذاهای خام گیاهخواری

لیست غذاهای خام گیاهخواری

افرادی که رژیم خام گیاه خواری رو دنبال میکنن، وعده های غذایی خودشون رو به روش های خاصی آماده میکنن. حدود 70 الی 80 درصد غذایی مصرفی اونها، از مواد غذایی با منشا گیاهی تشکیل میشه که در دمای کمتر از 48 درجه سانتیگراد طبخ شدن و یا به صورت کاملا خام هستن.

روش‌های آماده سازی جایگزین غذا، مثل گرفتن عصاره، مخلوط کردن، خیساندن و جوانه زدن هست، که به جای پخت و پز استفاده می‌شه.

با کمی برنامه ریزی و آشنایی با لیست غذاهای خام گیاهخواری میتونید از مزیت هایی که این رژیم میتونه به همراه داشته باشه، بهره مند بشید. برای اینکه بتوانید برای وعده های غذایی خود در این رژیم، برنامه ریزی کنید، لیست مواد غذایی ذکر شده در ادامه مقاله رو مطالعه کنید.

کارشناس تناسب اندام وبسایت زیبیتو


اگر در این مقاله بیشتر در مورد خواص رژیم خام گیاهخواری صحبت میشه، به این دلیل هست که این مقاله برای افرادی تنظیم شده که از خواص و مشکلات این رژیم اطلاع دارن. پس این موضوع به این معنی نیست که ما استفاده از این رژیم رو به شما توصیه میکنیم.

اگر شما جزو افرادی هستید که هنوز از معایب و مشکلاتی که این رژیم میتونه ایجاد کنه اطلاعات ندارین، پیشنهاد میشه حتما با مطالعه مقالات وبسایت، اطلاعات خودتون رو بالا ببرید. فراموش نکنید هر رژیم غذایی برای شرایط بدنی یک دسته از افراد تنظیم شده. این یعنی همه رژیم ها نمیتونن برای همه افراد با شرایط بدنی مختلف مناسب باشن.

این موضوع دقیقا دلیل وجود تنوعی هست که در دنیای رژیم های لاغری وجود داره. با توجه به این موضوع شما باید اطلاعات خودتون رو تاجای ممکن بالا ببرید. اگر هم صرفا دنبال پیدا کردن راه و روش مناسب برای لاغری، با توجه به شرایط بدنی خودتون هستید، میتونید از طریق مشاوره با کارشناس های زیبیتو، در کمترین زمان به هدفتون برسید.

لیست غذاهای خام گیاهخواری؛ میوه ها

در خام گیاهخواری چه بخوریم؟؛ میوه ها

در رژیم خام گیاهخواری، میوه ها رو میشه به صورت خام و تازه، آبمیوه، اسموتی، خشک شده در مقابل نور آفتاب، مصرف کرد. انواع این میوه ها عبارتند از:

  • سیب؛
  • موز؛
  • گلابی؛
  • زردآلو؛
  • هلو؛
  • آلو؛
  • آووکادو؛
  • توت فرنگی؛
  • بلوبری؛
  • توت سیاه؛
  • تمشک؛
  • گیلاس؛
  • انبه؛
  • لیموشیرین؛
  • کیوی؛
  • پرتقال و نارنگی؛
  • گریپ فروت؛
  • انواع انگور؛
  • آناناس؛
  • نارگیل؛
  • هندوانه، طالبی، خربزه.

لیست غذاهای خام گیاهخواری؛ سبزیجات

در خام گیاهخواری چه بخوریم؟؛ سبزیجات

هر کدوم از سبزیجات زیر رو میشه بصورت خام، سالاد، یا به صورت پخته شده در دمای کم (کمتر از 48 درجه سانتیگراد)، مصرف کرد.

  • انواع سبزیجات برگ دار مانند کرفس، اسفناج، شوید، جعفری، تره و…؛
  • کاهو؛
  • بادمجان؛
  • کلم پیچ؛
  • کلم بروکلی؛
  • کدو حلوایی؛
  • کدو سبز؛
  • هویج؛
  • کنگر فرنگی؛
  • خیار؛
  • پیاز؛
  • سیر؛
  • فلفل؛
  • گل کلم؛
  • نخود فرنگی؛
  • لوبیا سبز؛
  • ذرت.

لیست غذاهای خام گیاهخواری؛ آجیل و دانه ها

در خام گیاهخواری چه بخوریم؟؛ آجیل و دانه ها

هر کدوم از آجیل ها و دانه های خام زیر رو میشه به صورت کامل، یا کره حاصل از اون دانه، مصرف کرد.

  • انواع بادام؛
  • فندق؛
  • گردو؛
  • تخمه آفتابگردان؛
  • دانه کنجد؛
  • دانه کدو تنبل؛
  • دانه تخم کتان؛
  • دانه چیا؛
  • سویا و فرآورده های آن.

لیست غذاهای خام گیاهخواری؛ دانه ها

دانه های زیر رو میشه به صورت فرآوری نشده یا خیسانده و جوانه زده مصرف کرد. غلات جوانه زده دارای مقادیر زیادی آنتی اکسیدان ها، پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی هستن.

  • انواع گندم؛
  • برنج؛
  • کینوا؛
  • جو دوسر؛
  • چاودار؛
  • جو؛
  • عدس؛
  • انواع لوبیا؛
  • غلات سبوس دار.

لیست غذاهای خام گیاهخواری؛ روغن ها

در خام گیاهخواری چه بخوریم؟؛ روغن ها

هر روغن فرآوری نشده ای که منشا گیاهی داره، قابل استفاده هست.

  • روغن زیتون؛
  • روغن نارگیل؛
  • روغن کنجد؛
  • روغن آووکادو.

لیست غذاهای خام گیاهخواری؛ شیرین کننده ها

اگر دنبال شیرین کننده مناسب برای اضافه کردن به وعده های غذایی خودتون در این رژیم هستید، این موارد رو در نظر بگیرید.

  • شیره خرما؛
  • شهد آگاو؛
  • شربت افرا فرآوری نشده؛
  • شیره انگور خام.

در خام گیاهخواری چه بخوریم؟؛ محصولات لبنی

در حالیکه، افراد خام گیاهخوار از مصرف لبنیات اجتناب میکنن، اما میشه از لبنیات گیاهی مثل شیر سویا، شیر نارگیل، خامه نارگیل، پنیر توفو، ماست گیاهی، در وعده های غذایی خودتون استفاده کنید.

لیست غذاهای خام گیاهخواری برای صبحانه

لیست غذاهای خام گیاهخواری برای وعده صبحانه

  • نان تست همراه با گردو و پنیر سویا؛
  • تکه های شکلات تلخ؛
  • آب میوه ی طبیعی؛
  • اسموتی شیر بادام با دانه های چیا؛
  • مربای خام هر نوع میوه دلخواه (میوه فصلی دلخواه رو همراه با یک قاشق مرباخوری عسل، یک قاشق غذاخوری پودر بادام خام و نصف لیمو ترش تازه مخلوط کنید.)؛
  • جو دوسر پرک شده همراه با شیر نارگیل؛
  • گردو و خرما؛
  • جوانه گندم همراه با شیره انگور یا ترکیب جوانه گندم و چهار مغز؛
  • اسموتی میوه همراه با شیر نارگیل یا بادام؛
  • معجون با ترکیبات موز، خرما، گردو؛
  • کره بادام زمینی همراه نان تست قهوه ای وگان؛
  • گرانولا و میوه های خشک شده؛
  • شکلات تلخ.

لیست غذاهای خام خواری برای میان وعده

  • انواع مغزها و آجیل ها؛
  • کشمش, خرما و توت خشک؛
  • برگه های خشک شده میوه؛
  • آبمیوه تازه یا انواع اسموتی ها؛
  • بستنی یخی میوه ای؛
  • سالاد میوه؛
  • کلوچه وگان یا گرانولا؛
  • شکلات تلخ.

لیست غذاهای خام گیاهخواری برای ناهار و شام

لیست غذاهای خام گیاهخواری برای وعده ناهار و شام

  • غذاهای تخمیر شده مانند ترشیجات؛
  • سالاد سبزیجات دلخواه به همراه آب لیمو ترش و روغن زیتون؛
  • ساندویچ سبزیجات همراه با پنیر توفو؛
  • هوموس گیاهی؛
  • سس پستو درست شده با شیر گیاهی؛
  • ساندویچ همبرگر گیاهی خام؛
  • قارچ کم حرارت داده شده همراه با اسفناج خرد شده؛
  • خوراک قارچ و هویج و کلم بروکلی کم حرارت دیده؛
  • سالاد کینوای گیاهی؛
  • سالاد کلم قرمز و هویج همراه با دانه های انار؛
  • سوپ گوجه فرنگی؛
  • سالاد لبوی پخته شده در حرارت کم؛
  • ماست اسفناج تهیه شده از ماست گیاهی؛
  • سالاد آووکادو با پنیر فتای کم چرب؛
  • پوره کدو تنبل؛
  • پوره سبزیجات؛
  • ساندویچ گیاهی شامل (پنیر سویا، گوجه فرنگی، گردو یا دانه های کنجد)؛
  • پیتزای خام وگان درست شده از تکه های نان تست وگان؛
  • قارچ شکم پر سبزیجات؛
  • قارچ شکم پر با سس هوموس؛
  • سالاد کینوا جوانه زده با هویج و گوجه فرنگی.

چند نکته مهم درباره استفاده درست از لیست غذاهای خام گیاهخواری

  • از طیف گسترده ای از میوه ها و سبزیجات تازه و ارگانیک, در برنامه غذایی خودتون استفاده کنید.
  • انواع آجیل و دانه های خام رو به میزان متوسط ​​مصرف کنید.
  • غذاهایی که سرشار امگا 3 هستن رو در برنامه غذایی خودتون اضافه کنید.
  • مقدار متوسطی از ​​نمک رو استفاده کنید (بهتره از نمک دریا استفاده بشه).
  • پوست خشک شده لیمو ترش، نارنج یا پرتقال رو میتونید به صورت خلال یا پودر در غذاها و نوشیدنی و مرباها استفاده کنید.
  • برای جلوگیری از تیره شدن رنگ آب میوه های طبیعی، از مقدار کمی آب لیموترش تازه استفاده کنید.
  • سبزیجات معطر رو در مخلوط کن نریزید، چون تلخ و آب دار میشن.
  • تا زمانی که از مکملها استفاده نکنید، به مرور زمان با مصرف ویتامین ها و ذخایر مواد معدنی بدن، ممکنه دچار کمبود این مواد مغذی بشید. پس سعی کنید مصرف مکمل های ویتامین B12 و ویتامین D رو در برنامه خودتون قرار بدین.

لیست غذاهای خام گیاهخواری

فواید مصرف غذاهای خام خواری

در این رژیم، مواد غذایی که برای بدن مضر یا بی فایده هستن؛ مثل غذاهای تصفیه شده، پاستویزره و فرآوری شده و خوراکی هایی که از شکر فراوانی برخوردار هستن، از برنامه ی غذایی حذف میشن. همین موضوع باعث افزایش سطح سلامت فرد و پاکسازی بدن از سموم انباشته شده میشه.

همچنین افرادی که از رژیم غذایی خام گیاهخواری پیروی کردن، شاهد کاهش وزن و لاغری بدن هم بودن. در عین حال، این افراد اعتقاد دارن که بدن در زمان تغذیه با غذاهای خام خواری، در مقابل بیماری های مزمن مثل فشارخون، بیماری های قلبی، دیابت و سرطان، ایمنی بیشتری پیدا میکنه.

غذاهای خام، حاوی آنزیم های اساسی هستن. استفاده از حرارت بالاتر از 47 درجه سانتیگراد برای طبخ غذا در رژیم های غذایی سنتی، باعث از بین رفتن آنزیم های غذایی میشه. این آنزیم ها به ما کمک میکنن تا بدون نیاز به آنزیم های موجود در بدن، مواد مغذی رو به راحتی هضم کنیم. علاوه بر این ویتامین های محلول در آب B و C  هم در طی فرآیند پخت آسیب میبینن.

موارد زیر سایر اتفاقات مثبتی هستن که افراد در طول این رژیم تجربه کردن :

  • داشتن انرژی بیشتر در طول روز و روحیه بهتر؛
  • پوست صاف و شاداب تر؛
  • هضم بهتر؛
  • کاهش وزن.

سخن پایانی

با توجه به ماهیت محدود کننده ی رژیم خام گیاه خواری، شاید درست کردن یک وعده غذایی خوشمزه، در ابتدای شروع این رژیم کمی سخت باشه. اما اگر تصمیم گرفتین که از این رژیم پیروی کنید، باید بتونید بیشترین بهره رو از اون ببرید و یک برنامه غذایی متعادل و سالم که بتونه تمام نیازهای بدنتون رو تامین کنه رو دنبال کنید.

درسته که رژیم خام گیاه خواری باعث کاهش وزن میشه، اما تأمین نیازهای تغذیه ای به صورت متعادل، در اون دشوار هست. به همین دلیل حتما توصیه میشه که قبل از شروع این رژیم، با یک پزشک متخصص تغذیه مشورت کنید. پیروی از رژیم خام گیاهخواری، در کوتاه مدت مضر نیست، اما در طولانی مدت، شاهد اثرات منفی اون خواهید بود.

تیم تحریریه زیبیتو

رسالت ما در زیبیتو، انتشار به روزترین محتوا در زمینه زیبایی و تناسب اندام در عین ایجاد یک رابطه صمیمی با کاربر هست. در اصل بودن یک مشاور تمام عیار در حوزه زیبایی و تناسب اندام چیزیه که شما میتونید از زیبیتو انتظارش رو داشته باشید. ما کنار شما هستیم تا با زیباتر و خوش اندام شدن بیشتر شما، به همون اندازه اعتماد به نفس شما هم بالاتر بره.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا
در 30 روز 10 کیلو کم کنید « موفق ترین پکیج رژیم لاغری ایران در دو سال گذشته»دریافت پکیج رژیم ویژه 3010
+
سلام
پشتیبانی و مشاوره رژیم