تغذیه و آشپزیصفر تا صد کتوژنیککاهش وزن

نهار کتوژنیک و 10 دستور غذایی ویژه برای ایرانی ها

بعد از اینکه رژیم کتوژنیک (Ketogenic Diet) رو به صورت کامل توی یک مقاله بررسی کردیم، سراغ آشپزی کتوژنیک اومدیم. توی مقاله ی قبل 35 دستور غذایی صبحانه کتوژنیک رو معرفی کردیم که میتونید ازش استفاده کنید. همونطور که میشه حدس زد، توی این مقاله قراره راجع به دستور های غذایی ناهار کتوژنیک و البته سس های کتویی صحبت کنیم. در مقاله بعدی هم در مورد شام کتوژنیک و دستورهای غذایی اون به صورت مفصل صحبت میکنیم.

تا 10 کیلو لاغری در 30 روز به صورت تضمینی

موفق ترین رژیم لاغری مرحله ای در ایران و با غذاهای معمول ایرانی! به همراه رژیم شوک و رژیم تثبیت وزن و کتابچه راهنمای ورزش های حالت دهی شکم و پهلو! تا 10 کیلو لاغری در 30 روز با تضمین بازگشت وجه.
برای کسب اطلاعات بیشتر و مشاهده نتایج بیشتر روی دکمه زیر کلیک کنید.

تخفیف ویژه به مدت محدود

این مقاله برای چه افرادی مفید است ؟

  • برای افرادی که به دنبال یک مطلب کامل در مورد غذاهای مخصوص ناهار کتوژنیک هستن.
  • برای افرادی که در حال تحقیق برای پیدا کردن بهترین رژیم برای کاهش وزن هستن.

کارشناس تناسب اندام زیبیتو


قبل از شروع صحبت در مورد دستورهای غذایی و توضیحات مربوط به این مقاله، لازمه یک سری اطلاعات در مورد رژیم کتوژنیک رو به صورت خلاصه توضیح بدم. رژیم کتوژنیک، رژیمی هستش که در اون کربوهیدرات ها محدود میشن. در نتیجه بدن برای به دست آوردن انرژی خودش، مجبوره که از چربی ها استفاده کنه.

دادن غذاهایی با چربی مفید بالا و البته پروتئین دار، بدن رو روی این حالت قرار میده. البته این رو هم بگم که درصد بندی مواد غذایی در این رژیم خیلی مهم هستش. یعنی اینطور نیست که فقط کربوهیدرات رو حذف کنیم و به جاش چربی و پروتئین بخوریم.

اگر از رژیم کتوژنیک درست استفاده کنید، بدنتون به حالت کتوز وارد میشه و از چربی های اضافه خودش به جای سوخت استفاده میکنه. با این روش انرژی بدن از طریق چربی های خودش بدست میاد، نه از طریق قند و کربوهیدات های مختلط!

فهرست موضوعی این مطلب

  • آشپزی کتوژنیک و همه چیز در مورد آن
  • درصد بدنی ناهار کتوژنیک
  • 13 دستور غذایی ناهار کتوژنیک برای ایرانی ها

حتما بخوانید » خروج از رژیم کتوژنیک 

آشپزی کتوژنیک ، نارهار کتوژنیک

آشپزی کتوژنیک و همه چیز در مورد آن

افرادی که تمایل دارن برای وعده ناهار کتوژنیک خودشون غذا تهیه کنن، باید این رو بدونن که مهم ترین چیز در وعده ناهار، حفظ مقدار کتوز ها در بدن هست. در واقع طبق توضیحاتی که توی بخش قبل داده شد، درصد بندی چربی، کربوهیدرات و پروتئین خیلی مهمه.

درصد بدنی ناهار کتوژنیک

در تصویر زیر درصد بندی ناهار کتوژنیک قرار داده شده. افرادی که رژیم Z217  کتوژنیک رو از مجموعه زیبیتو تهیه کردن نیازی نیست نگران درصد بندی و اینکه برای هر وعده و میان وعده چی درست کنن، باشن.

ناهار کتوژنیک و درصد بندی مواد غذایی

تنظیم وعده های غذایی از جمله ناهار، به نحوی است که ۷۵% کالری از چربیها، ۲۰% آن از پروتئین ها و در نهایت ۵% (یعنی حداکثر ۵۰ گرم در روز) از کربوهیدرات ها باشد.

فایل رژیمی که از طریق پشتیبان برای شما ارسال شده، برای هر روز، هر وعده و هر میان وعده با جزئیات همه چیز رو توضیح داده. کافیه فقط کاری رو که ازتون خواسته شده رو انجام بدین تا مثل همه افرادی که نتیجه گرفتن، شما هم در مدت 21 روز حداقل 7 تا 10 کیلو گرم وزن کم کنید.

به صورت کلی برای کاهش وزن با رژیم کتویی، جدول غذایی آشپزی کتوژنیک شما باید به سمت استفاده از غذاهایی مثل گوشت، ماهی، مرغ، سالاد یا سبزیجات کم کربوهیدرات، کره، پنیر ، تخم مرغ و سس های پرچرب و دوری از مصرف نان، برنج، ماکارونی، شیرینی ها و کیک ها و نوشیدنی های شیرین باشه. به صورت کلی باز هم این نکته رو تاکیید میکنیم : « ناهار کتوژنیک باید وضعیت کتوز در بدن رو به خوبی کنترل کنه ».

حتما بخوانید » رژیم پروتئین 14 روزه

آشپزی کتوژنیک با 13 دستور ناهار کتوژنیک

13 دستور غذایی ناهار کتوژنیک برای ایرانی ها

توی این بخش قراره که 10 دستور غذایی که میتونید از اون برای ناهار کتوژنیک استفاده کنید رو بهتون معرفی کنیم. با ما همراه باشید.

1. ناهار کتوژنیک با مرغ سرخ شده با کلم بروکلی

به عنوان اولین غذا برای آشپزی کتوژنیک اون هم برای ناهار، میخوایم یک غذای ایتالیایی رو بهتون معرفی کنیم. ممکنه بپرسید از کجا معلوم که این غذا برای رژیم کتو مناسب باشه؟ اگر این سوال توی ذهنتونه بهتره نگاهی به این درصد بندی بندازین. توی این ناهار کتوژنیک در حدود 82 درصد چربی، 4 درصد کربوهیدرات و 14 درصد پروتئین وجود داره.

مواد لازم


  • ۴ ران مرغ (حدود ۵ اونس)
  • ۱ قاشق چایخوری پودر سیر
  • دو قاشق غذاخوری روغن زیتون
  • ۱ قاشق غذاخوری چاشنی ایتالیایی
  • نصف قاشق چایخوری نمک (اگر از قبل در چاشنی ایتالیایی نمک نباشه)
  • 14 قاشق غذاخوری کره بدون روغن
  • دو حبه سیر، فشرده شده
  • ۱ قاشق غذاخوری جعفری تازه، خرد شده (اختیاری)
  • فلفل سیاه و نمک
  • ۲۰ اونس بروکلی

طرز تهیه مرغ سرخ شده با کلم بروکلی


به عنوان قدم اول، باید اجاق گاز رو تا 400 درجه فارنهایت (200 درجه سانتیگراد) گرم کنید. ران مرغ ها رو با روغن زیتون و چاشنی ها مزه دار کنید و بعد اونها رو در یک ظرف مخصوص پخت قرار بدین.

اجازه بدین در حدود 40-45 دقیقه روی حرارت بمونن تا خوب پخته بشن. در ادامه در حالی که مرغ ها توی فر قرار دارن، کلم بروکلی ها رو خرد کنید و به مدت 5 دقیقه توی یک قابلمه حاوی آب شور، روی گاز قرار بدین تا جوش بخورن.

در قدم بعدی آب رو تخلیه کنید و درش رو بزارید تا گرم بمونن. در نهایت تمام مواد رو با کره و سیر توی یک کاسه مجزا مخلوط کنید. خب حالا وقتش رسیده تا مرغ رو با کلم بروکلی و کره سیر سرو کنید و نوش جان بفرمایید.

آشپزی کتوژنیک برای ناهار کتوژنیک

2. کوفته های گوشتی و پنیر موزارلا

خب بریم سراغ مورد دوم. در مورد این غذا هم درصد بندیش رو میزاریم تا مطمئن بشید که برای رژیم کتو مناسبه. کل غذای تهیه شده معادل ۴ سروینگ هستش که توی هر سروینگ (وعده) این ناهار کتوژنیک، ۱ گرم (۱%) کربوهیدرات خالص، ۲۸ گرم (۶۱%) چربی و ۳۹ گرم (۳۹%) پروتئین وجود داره. فکر میکنم دیگه خیالتون رو راحت شده و باید بریم سراغ دستور پختش.

مواد لازم


  • یک و نیم پیمانه گوشت گاو
  • ۱ قاشق غذاخوری ریحان خشک
  • نصف قاشق چایخوری نمک
  • مقداری فلفل
  • ۲ قاشق غذاخوری آب سرد
  • ۴ اونس (حدود ۱۱۳ گرم) پنیر موزارلا
  • کره، برای سرخ کردن

طرز تهیه کوفته های گوشتی با پنیر موزارلا


خب اولین قدم برای خوردن یک ناهار خوشمزه کتویی، اینه که توی یک کاسه بزرگ، گوشت گاو، ریحان، نمک، فلفل و کمی آب سرد رو با هم مخلوط کنید. توی قدم بعدی باید با دست هاتون اونها رو خوب مخلوط کنید. گوشت رو به ۱۰ قسمت تقسیم و پهنشون کنید.

حالا موزارلا رو هم به ۱۰ تکه تقسیم کنید و هر تکه رو روی یکی از قسمت های گوشت بزارید. دقت کنید اطرافش رو به سمت هم بیارین و بپیچید مثل یک توپ گرد و غلطان بشه. توی یک ماهیتابه کره رو آب کنید و کوفته ها رو با حرارت متوسط سرخ کنید( تا مغز پخت بشن ). حب ظاهرا کم کم داره صدای معدتون در میاد. ناهار کتوژنیک شما حاضر شده. بیشتر از این معدتون رو منتظر نذارید.

3. سالاد گوشت گاو آسیایی برای ناهار کتوژنیک

خوردن پروتئین یکی از ملزومات رژیم کتو هست که ما باید همیشه توی آشپزی کتوژنیک بهش دقت کنیم.  شما با خوردن این سالاد 84 درصد چربی، 3 درصد کربوهیدرات و 13 درصد پروتئین رو وارد بدنتون میکنید که این نشون میده این ناهار کتوژنیک کاملا بر اساس رژیم کتو هستش.

مواد لازم


  • سه چهارم فنجان سس مایونز
  • ۱ قاشق چایخوری روغن کنجد
  • نصف قاشق غذاخوری عصاره لیمو
  • نمک و فلفل
  • یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
  • یک قاشق غذاخوری سس ماهی
  • ۱ قاشق غذاخوری زنجبیل تازه رنده‌شده
  • ۱ قاشق چایخوری فلفل چیلی
  • استیک های 2 ⁄ 3 پیمانه ribeye
  • ۳ اونس گوجه‌فرنگی گیلاسی
  • ۲ اونس خیار
  • ۳ اونس کاهو
  • نصف پیاز قرمز
  • گشنیز تازه
  • ۱ قاشق چایخوری کنجد
  • ۲ پیازچه

طرز تهیه سالاد گوشت گاو آسیایی


به عنوان اولین حرکت، سس مایونز و کنجد رو با آب لیمو مخلوط کنید. بعد نمک و فلفل رو هم اضافه کنید و این مخلوط رو بزارید یه گوشه بمونه. مواد لازم برای گوشت گاو، که عبارتند از : « روغن زیتون، سس ماهی، زنجبیل تازه رنده‌شده و فلفل چیلی » رو مخلوط کنید و توی یک کیسه پلاستیکی بریزید. گوشت گاو رو هم به مدت ۱۵ دقیقه یا بیشتر در دمای اتاق استراحت بدین. خب تبریک میگم اولین قدم رو خیلی خوب و راحت برداشتین.

توی قدم بعدی باید تمام سبزیجات رو برای سالاد ( البته به جز پیازچه ها ) رو خرد کنید و به قطعات مختلف در بیارید. حالا یک ماهی‌تابه متوسط رو هم روی حرارت قرار بدین. کنجد ها رو به تابه اضافه کنید و برای چند دقیقه اجازه بدین تا کمی قهوه ای و خوشبو بشن. ( به قول معروف کنجد ها رو بوداده کنید، خودتون دیگه میدونید منظور چیه … ).

گوشت ( که خارجیش میشه استیک) رو داخل ماهی تابه قرار بدین. حالا دو طرفش رو  رو با حرارت زیاد بپزید. بعد از این کار حرارت رو کم کنید تا گوشت مغز پخت بشه. ( میتونید از پخت زغالی هم استفاده کنید، زغال به خاطر امواجی که ساطع میکنه غذاها رو مغز پخت میکنه).

حالا پیازچه ها رو به مدت یک دقیقه در همون تابه سرخ کنید. گوشت رو به صورت تکه های نازک ورقه ورقه کنید. توی حرکت بعدی سبزیجات و پیازچه رو هم بهش اضافه کنید. غذای شما آمادس و میتونید این غذا رو با کنجد و سس مایونز  هم میل کنید.

حتما بخوانید » رژیم 20/80 برای لاغری

آشپزی کتوژنیک برای ناهار کتوژنیک با املت اسپانیایی

4. املت اسپانیایی، یک ناهار کتویی

یکی از ویژگی هایی که باعث میشه املت اسپانیایی به عنوان یک غذای خوب برای ناهار کتوژنیک مطرح بشه، ترکیبات اون هستن. این املت در حدود 159 کالری داره. 13 گرم چربی، یک گرم کربوهیدرات، 12 گرم پروتئین، 10 گرم چربی اشباع و  البته سرشار از مواد مغذی هم هست. پس اصلا جای تعجب نداره که توی این لیست قرارش دادیم.

مواد لازم


  •  8 عدد تخم مرغ
  • 700 گرم ترپچه خرد شده
  • 110 گرم پیاز نگینی
  • 350 میلی لیتر روغن زیتون
  • فلفل سیاه برای طعم دهی
  • جعفری برای طعم دهی
  • نمک دریا به میزان لازم

طرز تهیه املت اسپانیایی


اولین کاری که برای تهیه املیت اسپانیایی باید بکنید این هست که یک تابه گود بردارید و روغن زیتون توش بریزید. حالا روغن رو با حرارت متوسط گرم کنید. پیاز و ترپچه های خرد شده رو هم به روغن اضافه کنید و در ادامه اضافه کردن نمک هم فراموش نشه.

به عنوان اولین نکته باید توجه داشته باشید که نباید رنگ پیاز یا ترپچه به رنگ قهوه ای نزدیک بشه. توی یک کاسه جداگانه، تخم مرغ ها رو بشکونید و خوب هم بزنید تا یک دست بشه. ترپچه و پیاز رو از تابه بیرون بیارین اما تابه رو نشورید چون به روغنش نیاز داریم.

وقتی پیاز و پیازچه سرد شدن ، اونها رو به تخم مرغ ها اضافه کنید. مخلوط رو تو ظرف مناسب فر بریزید و به مدت 3 تا 5 دقیقه تو دمای 180 درجه سانتی گراد بپزید.  به عنوان نکته دوم باید بدونید که برای این کار باید فر از قبل با دمای 350 درجه فارنهایت گرم کرده باشید.

تابه حاوی تورتیلا ( یک نوع نان نازک پخته شده از آرد سفید بسیار آسیاب شده هست) رو روی بشقاب بگردونید تا املت به شکل کامل خارج بشه. توی قدم آخر باید مقدار کمی روغن زیتون رو هم به تابه ای که کنار گذاشته بودین، اضافه کنید و اجازه بدید سمت دیگه ی تورتیلای اسپانیایی هم خوب بپزه. خب غذای شما تقریبا آمادس! حالا وقتشه که دلی از غذا در بیارین و از اون مهم تر لاغر هم بشین!

5. ناهار کتوژنیک با سالمون پخته شده با پاستو

غذاهای دریایی دوست همیشگی رژیم کتو و رژیم های لو کرب به حساب میان. به عنوان مورد پنجم از آشپزی کتوژنیک میخوایم یک دستور خوشمزه برای ناهار کتوژنیک بهتون معرفی کنیم. اگر آماده هستین با ما همراه باشید.

مواد لازم


  • 8 قاشق غذاخوری سس پستو سبز
  • یک فنجان مایونز
  • نصف فنجان ماست کامل یونانی
  • نمک و فلفل به میزان لازم
  • ۲ پوند ماهی سالمون

طرز تهیه سالمون پخته شده با پاستو


تهیه ی این ناهار کتوژنیک، خیلی کار سختی به نظر نمیاد! برای اولین قدم یک طرف ماهی سالمون رو توی یک ظرف پخت چرب شده قرار بدین. توی قدم بعدی نمک و فلفل رو برای طعم دادن بهش اضافه کنید.

حالا وقتش رسیده تا اون رو در دمای 400 درجه فارنهایت (200 درجه سانتیگراد) در فر بپزید. یا اینکه به مدت حدود 30 دقیقه تا زمانی که پخته بشه، توی ماهیتابه تفت بدین. در همین حالت، مواد سس رو(پاستو ، مایونز و ماست) با همدیگه ترکیب کنید. دیگه وقتش رسیده که دلی از غذای دریایی بعد از یک آشپزی کتوژنیک در بیارین. لذتشو ببرید.

آشپزی کتوژنیک برای ناهار کتوژنیک با مرغ سیر

6. مرغ و سیر، یک ناهار کتویی مقوی

مرغ جزو غذاهای مورد علاقه ذائقه ایرانی هست. جالبه بدونید استفاده از این دستور برای آشپزی کتوژنیک در نهایت توی هر سروینگ، ۳ گرم (۲%) کربوهیدرات خالص، ۱ گرم فیبر، ۳۹ گرم (۶۶%) چربی، ۴۲ گرم (۳۱%) پروتئین و ۵۴۳ کالری  رو وارد بدنتون میکنه. این نشون میده کاملا مطابق با اصول رژیم و ناهار کتوژنیک هستش.

مواد لازم


  • ۲ اونس (حدود ۵۷ گرم) کره
  • ۲ پیمانه ران مرغ
  • نمک و فلفل
  • ۱ عدد لیمو، آب گرفته
  • ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
  • ۷ حبه سیر، خرد شده
  • نصف فنجان جعفری تازه، ریز خرد شده

طرز تهیه مرغ سرخ شده با کلم بروکلی


خب به نظر میرسه تهیه این غذا هم چندان کار زمان بری نباشه. اگر آماده هستین بریم سراغش. به عنوان اولین قدم فر رو تا  دمای ۴۵۰ درجه فارنهایت (۲۲۵ درجه سانتیگراد) گرم کنید. تیکه های مرغ رو به آب لیمو و روغن زیتون آغشته کنید و همراه با کره و یک مقدار هم نمک و فلفل، توی ظرف مخصوص پختتون قرار بدین.

اضافه کردن سیر و جعفری هم که دیگه نباید فراموش بشه. حالا اون ها رو توی فر قرار بدین. اجازه بدین تا زمانی که مرغ  طلایی و تکه های سیر قهوه ای و برشته بشن، یعنی در حدود ۳۰-۴۰ دقیقه، پختن ادامه پیدا کنه. اگر ران مرغ هایی که انتخاب کردین، بزرگتر باشن، زمان پخت ممکنه طولانی تر بشه. این نکته رو فراموش نکنید.

7. ناهار کتوژنیک با کباب پنیر کتو پیمنتو

اون دسته از افرادی که دنبال یک وعده نارهار کتوژنیک شبیه به غذاهای فست فودی هستن، این گزینه رو حتما امتحان کنن.

مواد لازم


برای تهیه پیمینتو » 

  • 1⁄3 فنجان سس مایونز
  • ¼ فنجان پیمنتو یا ترشی jalapeños
  • یک قاشق غذاخوری پودر فلفل یا پودر فلفل قرمز
  • قاشق غذاخوری خردل دیژون
  • 1 پیمانه فلفل کین
  • 4 اونس پنیر چدار ، رنده شده

برای تهیه گوشت »

  • 1½ پیمانه گوشت گاو زمینی
  • 1 تخم مرغ
  • نمک و فلفل
  • قاشق غذاخوری کره ، برای سرخ کردن

طرز تهیه کباب پنیر پیمینتو


خب اولین قدم  مخلوط کردن تمام مواد لازم برای پنیر پیمنتو  اون هم توی یک کاسه بزرگ هستش. حالا توی قدم بعدی گوشت گاو خرد شده و تخم مرغ رو هم به مخلوط پنیر اضافه کنید. از یک قاشق چوبی یا با استفاده از دست های تمیز ( خودم مورد دوم رو ترجیح میدم )  برای ترکیب استفاده کنید.

حالا نمک و فلفل رو هم اضافه کنید و کوفته قلقلی ها رو به شکلی که دوست دارین تبدیل کنید. توی قدم بعدی اونها رو توی یک ماهی تابه و روی حرارت متوسط سرخ کنید. این کار رو تا زمانی که خوب سرخ بشن ادامه بدین. خب کباب پیمینتو شما آمادس. نوش جان.

آشپزی کتوژنیک برای ناهار کتوژنیک با ماهی سرخ شده در کره

8. ماهی سرخ شده در کره و سس تاندوری

و باز هم رد پای غذاهای دریایی در آشپزی کتوژنیک دیده میشه. این بار میخوایم ترکیب ماهی و کره رو آموزش بدیم که در نهایت به یک ناهار کتوژنیک بی نظیر تبدیل میشه. این غذا معادل ۴ وعده هستش که در هر سروینگ ۵ گرم (۴%) کربوهیدرات خالص، ۲ گرم فیبر، ۴۸ گرم (۷۳%) چربی، ۳۵ گرم (۲۴%) پروتئین رو به بدن منتقل میکنه.

مواد لازم


  • یک و یک سوم فنجان خامه ترش
  • ۲ قاشق غذاخوری چاشنی تندوری
  • ۱ پوند گل کلم (حدود ۴۵۳ گرم)
  • ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
  • ماهی کاد یک و نیم پوندی (حدود ۶۸۰ گرم)، يا هر ماهي سفيد دیگری با پوست
  • ۲ اونس (حدود ۵۷ گرم) کره
  • نمک و فلفل برای چاشنی
  • ۲ قاشق غذاخوری جعفری تازه (اختیاری)

طرز تهیه مرغ  ماهی سرخ شده در کره و تاندوری


به عنوان اولین نکته باید بگیم که پختن این ناهار کتوژنیک نیاز به فر داره. پس اگر حوصله کار کردن با فر رو ندارین یا بهش دسترسی  ندارین، میتونید از گزینه های دیگه ناهار کتویی استفاده کنید. با فرض اینکه میخواین از فر استفاده کنید، اولین قدم این هست که فر رو تا ۴۳۰ درجه فارنهایت (۲۲۵ درجه سانتیگراد) گرم کنید.

بعد خامه ترش رو با چاشنی تاندوری مخلوط کنید. نمک و فلفل رو کنار بگذارید. گل کلم رو به گلهای کوچک تر تقسیم کنید ( میتونید اونها رو خرد کنید). حالا اونها رو به ظرف مخصوص پخت پزتون که توش روغن زیتون ریختین، اضافه کنید.

نمک و فلفل رو هم اضافه کنید و برای مدت زمان ۱۵ دقیقه یا تا زمانی که رنگ طلایی خوبی پیدا کنن، اجازه بدین تا توی فر پخته بشن. دقت کنید ماهی ها رو از دو طرف نمک و فلفل بزنید. طرفی که پوست داره رو توی کره و روی حرارت متوسط سرخ کنید.

بعد از چند دقیقه حرارت رو کم کنید تا مغز پخت بشه. در آخر هم باید پوست ماهی ترد و گوشتش سفید باشه. این نشون میده که کارتون رو خوب انجام دادین. حالا ماهی رو با گل کلم و سس تندوری سرو کنید و اگر دوست داشتین روش جعفری هم بپاشید.

9. گل کلم کتو با تخم مرغ و فلفل پوبلانو

خیلی از افراد تصور میکنن استفاده از تخم مرغ فقط برای صبحانه کتوژنیک کاربرد داره که این کاملا اشتباهه. شما طبق این دستور ناهار کتوژنیک، میتونین از تخم مرغ برای آشپزی کتوژنیک استفاده کنید.

مواد لازم


  • ۱ پوند گل‌کلم رنده شده
  • ۳ اونس کره
  • نمک و فلفل
  • ۴ عدد تخم‌مرغ
  • ۳ اونس فلفل دلمه‌ای
  • ۱ قاشق چایخوری روغن زیتون
  • نصف فنجان سس مایونز
  • ۱ قاشق چایخوری پودر سیر یا پودر پیاز (اختیاری)

طرز تهیه گل کلم کتویی


خب میرسیم به نهمین دستور ناهار کتوژنیکمون. به عنوان قدم اول سس مایونز و سیر و پودر پیاز رو در یک کاسه کوچیک مخلوط کنید و بزارید یک گوشه بمونه. حالا گل‌کلم رو با استفاده از میکسر مخلوط کنید. توی مرحله بعد باید گل کلم خرد شده رو به مدت حدود پنج دقیقه، توی مقدار زیادی کره یا روغن سرخ کنید.

حالا نمک و فلفل رو هم بهش اضافه کنید و اونها رو داخل ماهیتابه سرخ کنید .تخم مرغ ها رو هم همونطوری که دوست دارین، سرخ کنید. توی قدم آخر، میتونید این ترکیب رو با کمک چاشنی مثل سس یا انواع پودر ها سرو و میل کنید. نوش جنتون. ( البته گوشت نشه به تنتون، چون چاق میشید ).

آشپزی کتوژنیک برای ناهار کتوژنیک با قارچ پر شده با لازانیا

10. قارچ پرشده با لازانیا

خب بیاین از درصد بندی این غذا با هم صحبت کنیم. 6.5 گرم کربوهیدرات، 36 گرم چربی، 28 گرم پروتئین و 482 کالری چیزی که هست که شما در نهایت میتونید از این ناهار کتوژنیک انتظار داشته باشید. پس حتما اون رو توی لیست آشپزی کتوژنیک خودتون قرار بدین.

مواد لازم


  •  4 عدد قارچ بزرگ
  •  12 اونسگوشت مرغ
  • یک فنجانپنیر ریکوتا
  •  یک فنجان سس مارینا بدون قند
  • جعفری خرد شده اختیاری
  • یک فنجان پنیر موزارلا به شکل خرد شده
  • یک فنجان آب
  • یک و یک چهارم پیمانه آرد بادام

طرز تهیه  قارچ پر شده با لازانیا


خب اولین کاری که باید انجام بدین اینه که قارچ های بزرگ رو کامل بشورید. ساقشون رو ببرید و قسمت های قهوه ای رو برای خالی کردن داخل قارچ بردارید.

گوشت مرغ رو به شکل نیم پز و به شکل خمیری آماده کنید. پنیر ریکوتا رو تو قارچ های تو خالی بریزید و پهنش کنید. بهتره این پنیر به شکل کاملاً چسبناک و مسطح شده دربیاد.

توی لایه دوم قارچ از سس مارینارا روی پنیر ریکوتا استفاده کنید. این سس هم باید لایه زیرین خودش رو به خوبی پوشش بده. پنیر موزارلا و جعفری خرد شده رو روی قارچ بریزید. فر باید با دمای 375 درجه فارنهایت از قبل گرم شه. برای پخت این قارچ ها به 40 دقیقه زمان نیاز دارید. پیشنهاد میکنم اگر به تمام مواد لازم برای تهیه این ناهار کتوژنیک دسترسی دارین به هیچ وجه اون رو از دست ندین.

11. سالاد میگو ، مارچوبه و سالاد آووکادو

اون دسته از افرادی که عاشق سالاد هستن نباید این مورد رو از توی لیست آشپزی کتوژنیک حذف کنن. در واقع یه جورایی خوردن این ناهار کتوژنیک واجبه. از دستش ندین.

مواد لازم


  • میگو پوست کنده شده 500 گرم
  • آویشن خشک یک قاشق چای خوری
  • فلفل کاین یک دوم قاشق چای خوری
  • پاپریکای شیرین 2 قاشق چای خوری
  • پنیر ریکوتا یک فنجان
  • مارچوبه 2 دسته
  • نمک دریا یک قاشق چای خوری
  • جعفری خرد شده اختیاری
  • آووکادو یک عدد
  • برگ کاهو 4 فنجان
  • روغن زیتون یک قاشق چای خوری
  • فلفل سیاه خرد شده و تازه یک قاشق چای خوری
  • پودر ریحان یک قاشق چای خوری
  • آب 2 قاشق غذاخوری
  • ماست یونانی یک سوم پیمانه
  • نمک به میزان کافی
  • پیاز قرمز خرد شده یک چهارم پیمانه
  • آب لیمو یک قاشق چای خوری
  • سیر 2 حبه

طرز تهیه سالاد میگو


با اولین نگاه به مواد لازم برای تهیه این ناهار کتویی، احتمالا خیلی سریع به خودتون بگید، بیخیال این دیگه چیه! من حوصله ندارم اینو درست کنم. اگر اینطور فکر کردین سخت در اشتباه هستید. اتفاقا تهیه این غذا خیلی هم سادس. به عنوان اولین قدم میگو رو با تمام ادویه ها طعم دار کنید. یک تابه بزرگ بردارین و اونا رو روی حرارت بزارید. روغن زیتون رو در اون بریزید و میگو و مارچوبه رو تو تابه بگردونید تا کاملا پخته بشن.

برای تهیه سالاد هم یک ظرف مناسب توی آشپزخونتون انتخاب کنید. کاهو، پیاز قرمز خرد شده، ریحان و آووکادو رو توش بریزید. حالا  آب لیمو و فلفل رو هم بهش اضافه کنید. ماست یونانی برای تزیین این سالاد میتونه استفاده بشه. قدم آخر هم نوش جون کردن سالاد با میگو ها هست که دیگه کار خودتونه!

آشپزی کتوژنیک برای ناهار کتوژنیک با مرغ ایتالیایی

12. ناهار کتوژنیک با مرغ ایتالیایی و سبزیجات

مرغ ایتالیایی از جمله غذاهای محبوب آشپزی کتوژنیک در کل دنیا هستش. این غذا حدود 82 گرم کربوهیدرات، 14 گرم چربی، 28 گرم آهن، 57 گرم پروتئین، 86 گرم کلسیم و حدود 701 کالری به همراه داره. پس میتونه جزو بهترین انتخاب ها برای یک ناهار کتوژنیک به حساب بیاد.

مواد لازم


  • آویشن خشک 2 قاشق غذاخوری
  • پیاز قرمز خرد شده یک عدد
  • نمک دریا یک قاشق چای خوری
  • سینه مرغ 2 پوند
  • گل کلم بروکلی یک و نیم پیمانه
  • کدو سبز خرد شده یک عدد
  • روغن زیتون 2 قاشق غذا خوری
  • فلفل سیاه خرد شده و تازه یک قاشق چای خوری
  • پودر ریحان 2 قاشق غذا خوری
  • مرزنجوش 2 قاشق غذاخوری
  • رزماری 2 قاشق غذاخوری
  • نمک یک قاشق غذاخوری
  • آلو یک فنجان
  • سیر خرد شده 2 قاشق غذاخوری
  • آب لیمو یک قاشق چای خوری
  • فلفل قرمز یک قاشق چای خوری

طرز تهیه مرغ ایتالیایی


مرغ ایتالیایی ( البته این مرغ بلد نیست ایتالیایی صحبت کنه ! ) هم مثل غذای قبلیمون کمی غلط اندازه. دیدین که چقد طرز تهیه سالاد میگو راحت بود ؟ این موضوع در مورد مرع ایتالیایی هم صدق میکنه.

خب بریم سراغش ببینیم باید چیکار کنیم. فر رو از قبل با دمای 450 درجه فارنهایت گرم کنید. یک فویل آلومینیومی هم از قبل برای پخت آماده کنید.حالا  یک کاسه بزرگ بردارید و فلفل، رزماری، پاپریکا، نمک، مرزنجوش و ریحان رو میکس کنید. مرحله بعدی این هست که سبزیجات رو به همراه سینه مرغ خرد شده بپزید. در ادامه سیر و ادویه ها رو هم  روی مرغ خرد شده بپاشید و  روغن زیتون هم که دیگه پای ثابته!

مرغ رو با مخلفات به مدت 15 تا 20 دقیقه توی فر بزارین تا پخته بشن. احتمالا توی این مدت از بوی این ناهار کتوژنیک خوشمزه، حسابی گرسنه شده باشید. نوش جونتون، جای ما هم که خالی!

13. چیز برگر کتویی

این بار میخوایم یک غذای دیگه برای عاشقان فست فود بزاریم. چیز برگر کتویی میتونه گزینه ی متفاوتی برای آشپزی کتوژنیک باشه. هر سروینگ از این ناهار کتوژنیک دارای ۸ گرم (۳%) کربوهیدرات خالص، ۶ گرم فیبر، ۱۰۴ گرم (۷۹%) چربی، و ۵۳ گرم (۱۸%) پروتئین هستش. این یعنی یک گزینه ایده آل.

مواد لازم


برای تهیه سالسا » 

  • ۲ عدد گوجه فرنگی
  • ۲ عدد پیازچه
  • ۱ عدد آووکادو
  • ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
  • نمک به دلخواه
  • جعفری تازه، برای افزایش طعم و مزه

برای تهیه همبرگر »

  • یک و نیم پوند (حدود ۶۸۰ گرم) گوشت گاو
  • ۷ اونس (حدود ۱۹۸ گرم) پنیر خرد شده
  • ۲ قاشق چایخوری پودر سیر
  • ۲ قاشق چایخوری پودر پیاز
  • ۲ قاشق چایخوری پودر پاپریکا
  • ۲ قاشق غذاخوری پونه کوهی تازه، ریز خرد شده
  • ۲ اونس. کره، برای سرخ کردن

برای تهیه تاپینگ » 

    • ۵ اونس (حدود ۱۴۲ گرم) کاهو
    • سه چهارم فنجان سس مایونز
    • ۴ قاشق غذاخوری ترشی
    • ۴ قاشق غذاخوری خردل دیژون

طرز تهیه مرغ سرخ شده با کلم بروکلی


خب بریم سراغ سیزدهیم دستور غذاییمون برای ناهار کتوژنیک! مواد سالسا رو خوب خرد کنید و توی یک کاسه مخلوط و بزارید یک گوشه بمونه. چاشنی و نصف پنیر رو هم به گوشت گاو اضافه کنید و با کمک دست های تمیز یا یک قاشق چوبی به هم بزنید تا مخلوط بشن. حالا اونها رو به چهارقسمت تقسیم کنید تا همبرگرهاتون درست بشن.

خب حرکت بعدی اینه. اونارو توی ماهیتابه سرخ یا کباب کنید. پنیر باقیمونده رو در آخر کار روی چبزیرگرها بریزید. کاهو رو هم با سس مایونز، ترشی شیوید و خردل سرو کنید. سالسای خونگی هم که دیگه نباید فراموش بشه! دلیلش هم اینه که این ناهار کتوژنیک بدون اون طعم واقعی خودشو  نشون نمیده.

تیم تحریریه زیبیتو

رسالت ما در زیبیتو، انتشار به روزترین محتوا در زمینه زیبایی و تناسب اندام در عین ایجاد یک رابطه صمیمی با کاربر هست. در اصل بودن یک مشاور تمام عیار در حوزه زیبایی و تناسب اندام چیزیه که شما میتونید از زیبیتو انتظارش رو داشته باشید. ما کنار شما هستیم تا با زیباتر و خوش اندام شدن بیشتر شما، به همون اندازه اعتماد به نفس شما هم بالاتر بره.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا
در 30 روز 10 کیلو کم کنید « موفق ترین پکیج رژیم لاغری ایران در دو سال گذشته»دریافت پکیج رژیم ویژه 3010
+
سلام
پشتیبانی و مشاوره رژیم