تغذیه و آشپزیکاهش وزنهمه مقالات

صبح ناشتا برای لاغری چی بخوریم ؟ ( راهنمای جامع و کامل )

یکی از بهترین راه های لاغر شدن و شروع روز، خوردن یک صبحانه سالم برای کاهش وزن هست. صبحانه سالم، مهمترین وعده غذایی در روزه. به خصوص برای افرادی که هدفشون کاهش وزن هست. خوردن غذاهای مناسب به عنوان صبحانه انرژی مورد نیاز کل روز شما رو تأمین میکنه و از پرخوری در بقیه روز جلوگیری میکنه. با توجه به این موارد شاید یکی از مهمترین سوال هایی که برای کاهش وزن مطرح بشه این هست که صبح ناشتا برای لاغری چی بخوریم؟

ما لیستی از سالم ترین غذاهای صبحانه که شایسته قرار گرفتن در وعده صبحانه شما هستن رو گردآوردی کردیم. با ما همراه باشید تا در ادامه بیشتر در مورد موضوع لاغری و صبحانه و ناشتا صحبت کنیم.

مطالعه این مقاله برای چه افرادی مفید است ؟


  • اگر شما جزو افرادی هستید که به اهمیت وعده صبحانه در کاهش وزن ایمان دارید، قطعا مطالعه این مقاله میتونه برای شما مفید باشه و کمکتون کنه تا کنترل بیشتری رو وزن خودتون داشته باشید.

کارشناس تناسب اندام وبسایت زیبیتو


به عنوان یک مقدمه کوتاه این رو بدونید که غذاهای غنی از پروتئین (مثل تخم مرغ) و غذاهای سرشار از فیبر (مثل بلغور جو دوسر و غلات سبوس دار) گزینه های بسیار خوبی برای کاهش وزن و موندن در اون وزن کم هستن و احساس سیری طولانی تری رو ایجاد میکنن.

ضمنا فراموش نکنید که شما باید حداقل 250 تا 300 کالری در وعده صبحانه دریافت کنید. اگر فرد فعالی هستین، ممکنه این مقدار تا 500 یا 600 کالری هم باشه.

فهرست موضوعی این مقاله


  • صبح ناشتا برای لاغری چی بخوریم؟
  • برای کاهش وزن چه چیزی برای صبحانه بخوریم؟
  • چند نمونه صبحانه کاهش وزن
  • نتیجه گیری

تا 10 کیلو لاغری در 30 روز به صورت تضمینی

موفق ترین رژیم لاغری مرحله ای در ایران و با غذاهای معمول ایرانی! به همراه رژیم شوک و رژیم تثبیت وزن و کتابچه راهنمای ورزش های حالت دهی شکم و پهلو! تا 10 کیلو لاغری در 30 روز با تضمین بازگشت وجه.
برای کسب اطلاعات بیشتر و مشاهده نتایج بیشتر روی دکمه زیر کلیک کنید.

تخفیف ویژه به مدت محدود

 

صبح ناشتا برای لاغری چی بخوریم

صبح ناشتا برای لاغری چی بخوریم؟

صبح ناشتا برای لاغری چی بخوریم؟ این شاید یکی از سوالهای متداولی باشه که اغلب افراد اون رو مطرح میکنن. خوراکی های زیادی وجود داره که شما میتونید با هدف کاهش وزن در زمان صبح و با معده خالی اونها رو میل کنید. در ادامه این خوارکی هارو به صورت مجزا به شما معرفی میکنیم.

تخم مرغ


تخم مرغ منبع عالی پروتئین و سایر مواد مغذی سالم از جمله کولین چربی سوز هست. کولین، همچنین در گوشت های بدون چربی، غذاهای دریایی وجود داره. خوردن تخم مرغ برای صبحانه احساس سیری رو افزایش میده، کالری دریافتی در وعده بعدی رو کاهش میده و به حفظ سطح قند خون و انسولین کمک میکنه.

کره بادام زمینی


کره بادام زمینی سرشار از پروتئین، فیبر، آنتی اکسیدان و چربی های اشباع نشده هست و به شما كمك می كنه تا احساس سیری طولانی تری داشته باشید. برای استفاده از مزایای این کره خوشمزه، پیشنهاد می کنیم مقداری کره بادام زمینی روی نان تست سبوس دار پخش و میل کنید. یا اینکه یک قاشق غذاخوری به بلغور جو دوسر یا اسموتی خود اضافه کنید.

صبح ناشتا برای لاغری چی بخوریم؛ انواع میوه ها


میوه ها می تونن بخشی لذیذ از یک صبحانه مقوی باشن. انواع میوه ها حاوی ویتامین، پتاسیم، فیبر هستند و کالری کمی دارن. یک فنجان میوه بسته به نوع آن حدود 80-130 کالری هست.

صبح ناشتا برای لاغری چی بخوریم

انواع توت


انواع توت ها، خوشمزه و حاوی آنتی اکسیدان هستند. گونه های محبوب توت شامل زغال اخته، تمشک، توت فرنگی و توت سیاه هستن. مقدار قند توت ها از اکثر میوه ها کمتر هست و به نسبت هم فیبر بیشتری دارن. اون ها نه تنها غنی از آنتی اکسیدان های مفید برای قلب هستند، بلکه مقدار زیادی فیبر اشباع و ویتامین های C و K رو هم دارن. این خانواده از میوه ها، همچنین مملو از پلی فنول هستن. این ماده شیمیایی طبیعی به کاهش وزن کمک و از تشکیل چربی جلوگیری میکنه.

جو دوسر


جو دوسر از جمله سالم ترین گزینه های صبحانه برای دوستداران غلات هست. این ماده غذایی حاوی فیبر منحصر به فردی به نام بتاگلوکانه که فواید بسیار چشمگیری برای سلامتی داره. علاوه بر این، بتاگلوکان یک فیبر محلوله که احساس سیری رو افزایش میده.

یک کاسه جو دوسر پخته، صبحانه ای با پروتئین بالا و حاوی حدود 6 گرم پروتئین رو فراهم میکنه. برای افزایش میزان پروتئین صبحانه بلغور جو دوسر، اون رو به جای آب با شیر درست کنید. منبع بزرگی از کربوهیدرات های پیچیده برای تامین سوخت بدن و فیبر برای کاهش خطر بیماری های قلبی. برای یک وعده غذایی صبحانه پر از مواد مغذی، بلغور جو دوسر رو با زغال اخته، گردو و شیر بادام ترکیب کنید.

صبح ناشتا برای لاغری چی بخوریم؛ گردو


مغز گردو غنی از امگا 3، پلی فنول، و پروتئین هست که آجیل های دیگه فقط یک یا دو مورد از این ویژگی ها رو دارن. البته همه انواع آجیل ها غذاهای خوشمزه، سیر کننده و مقوی هستن. این دسته از مواد غذایی از جمله غذاهای عالی صبحانه هستن. چون به شما کمک میکنن احساس سیری بیشتری رو تجربه و از افزایش وزن جلوگیری کنید.

درسته که مغزها کالری زیادی دارن، اما مطالعات نشون میده که تمام چربی موجود در اونها سالم هست. علاوه بر این، ثابت شده که آجیل برای بهبود عوامل خطر بیماری قلبی، کاهش مقاومت به انسولین و کاهش التهاب هم مفیده

انواع مغزها اشکال مختلفی از منیزیم، پتاسیم و چربی اشباع نشده رو دارن که برای سلامت قلب مهمه. آجیل هایی که به ماست، پنیر یا بلغور جو دوسر اضافه می کنین؛ ارزش غذایی صبحانه شما رو افزایش میده و عطر و طعم اون رو فراهم میکنه.

صبح ناشتا برای لاغری چی بخوریم

زنجبیل


زنجبیل سرشار از خواص ضد التهابیه و برای بعضی از افراد ممکنه به کاهش وزن و سلامت کلی هم کمک کنه. برای تهیه یک آب میوه یا نوشیدنی تازه برای صبحانه، یک تکه زنجبیل رو با هویج و سیب ترکیب کنید. اگر این کار مورد علاقه شما نیست، ریشه زنجبیل رو به دستورهای اسموتی، پنکیک، مافین یا بلغور جو دوسر اضافه کنید.

دارچین


این ادویه معروف نه تنها طعم عالی داره، بلکه مطالعات نشون میده که دارچین میتونه به شما کمک کنه تا از تجمع چربی های شکم جلوگیری کنید. تحقیقات همچنین نشون میده که این ادویه می تونه به کاهش قند خون و فشار خون هم کمک کنه و می تونید اون رو به جو دوسر، ماست یا قهوه داغ هم اضافه کنید.

صبح ناشتا برای لاغری چی بخوریم؛ ماست


ماست یک غذای خامه ای، خوشمزه و مقوی و سرشار از پروتئینه. عنوان شده که پروتئین ها احساس گرسنگی رو کاهش میدن و اثر حرارتی بالاتری نسبت به چربی و کربوهیدرات دارن. اصطلاح اثر حرارتی به افزایش میزان متابولیسم که بعد از خوردن غذا اتفاق می افته، اشاره داره.

ماست و سایر محصولات لبنی هم به کاهش وزن کمک میکنن چون باعث افزایش سطح هورمون هایی میشن که سیری رو افزایش میده. برای دریافت ویتامین، مواد معدنی و فیبر، ماست رو با توت یا میوه خرد شده مصرف کنید.

صبح ناشتا برای لاغری چی بخوریم

قهوه


قهوه یک نوشیدنی عالی برای شروع روز هست  که سرشار از کافئینه و باعث بهبود هوشیاری و بهبود عملکرد ذهنی میشه. گفته میشه که کافئین میزان متابولیسم و ​​چربی سوزی رو افزایش میده. یک مطالعه نشون داد که مصرف 100 میلی گرم کافئین در روز به افراد کمک میکنه 79-150 کالری اضافی خودشون رو بسوزونن.

علاوه بر این قهوه غنی از آنتی اکسیدانه که باعث کاهش التهاب، محافظت از سلول های رگ های خونی و کاهش خطر دیابت و بیماری های کبدی میشه.

چای سبز


چای سبز یکی از سالم ترین نوشیدنی های شناخته شده هست. این ماده حاوی کافئینه که باعث افزایش تمرکز و بهبود خلق و خوی همراه با افزایش میزان متابولیسم میشه. چای سبز فقط 35-70 میلی گرم کافئین در هر فنجان داره که تقریباً نصف مقدار قهوه هست.

صبح ناشتا برای لاغری چی بخوریم؛ دانه چیا


دانه های چیا بسیار مقوی هستن و علاوه بر این یکی از بهترین منابع فیبر هم به شمار میان. 28 گرم دانه چیا 11 گرم فیبر تأمین میکنه. اضافه بر این موارد، مقداری از فیبر موجود در دانه های چیا فیبر محلول هست. فیبر محلول باعث عبور مواد غذایی از دستگاه گوارش میشه و به شما کمک میکنه احساس سیری کنید.

در یک مطالعه، افراد دیابتی به مدت 12 هفته با بهبود قند خون و فشار خون همراه با کاهش گرسنگی، از دانه های چیا استفاده کردن. دانه های چیا همچنین دارای آنتی اکسیدان زیادی هستن. این مورد، سلول ها رو در برابر مولکول های ناپایدار به نام رادیکال های آزاد تولید شده در طول متابولیسم محافظت میکنه.

صبح ناشتا برای لاغری چی بخوریم

صبح ناشتا برای لاغری چی بخوریم؛ بذر کتان


بذر کتان سرشار از فیبر محلوله که به شما کمک میکنه تا مدت طولانی پس از خوردن غذا احساس سیری کنید. بذر کتان همچنین میتونه باعث بهبود حساسیت به انسولین، کاهش سطح قند خون و محافظت در برابر سرطان پستان بشه.

2 قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده حاوی 3 گرم پروتئین و 4 گرم فیبره. برای افزایش فیبر و محتوای آنتی اکسیدان صبحانه می تونید دانه کتان رو به ماست و پنیر اضافه کنید.

هندوانه یک صبحانه سالم برای کاهش وزن


هندوانه گاهی اوقات به دلیل داشتن قند، رپ بدی پیدا میکنه، اما این میوه فواید سلامتی چشمگیری داره. تحقیقات انجام شده در دانشگاه کنتاکی نشون داد که خوردن هندوانه میتونه باعث بهبود مشخصات چربی و تجمع چربی کمتر بشه.

صبح ناشتا برای لاغری چی بخوریم

برای کاهش وزن چه چیزی برای صبحانه بخوریم؟

به عنوان یک جواب کامل و جامع به سوال صبح ناشتا برای لاغری چی بخوریم، تا اینجا گفتیم که چه چیزی می تونه در دستور خوراکی های مصرفی شما قرار بگیره. اما به عنوان یک صحبت تکمیلی، جا داره تا به دو نکته اشاره کنیم.

اولین نکته اینه که زود بیدار بشید. بعضی اوقات تلاش می کنید که زود بیدار بشید و به محل کار یا تحصیل برید. اما سوال اینجاست که مزایای این کار رو میدونید؟

زود بیدار شدن به شما این امکان رو میده که صبحانه ای با کیفیت بخورین. شروع یک روز آروم به شما احساس آرامش بیشتری در طول روز میده. با شروع روز با یک صبحانه غنی از پروتئین به جای یک میان وعده سریع، متوجه میشید که به تدریج وزن کم می کنید.

در زمان صبح و با معده خالی، این موارد را برای لاغری بنوشید

حالا که شما موفق شدین که صبح زود از خواب بیدار بشید، چه کاری باید انجام بدین؟ می تونید یک نوشیدنی طبیعی تهیه کنید که به تسریع سوخت و ساز بدن کمک کنه. در اینجا چند پیشنهاد برای شما وجود داره:

آب گرم و لیمو

مخلوطی از آب گرم و لیمو یک نوشیدنی ایده آل هست. فقط حتما مطمئن بشید که آب خیلی گرم و سرد نباشه.

آبگرم و عسل و زنجبیل

این دمنوش دارویی که باعث تسکین سردرد میشه، برای کاهش وزن و چربی سوزی هم ایده آله.

چای سبز و عسل

ترکیبی از چای سبز و عسل یک تقویت کننده سوخت و ساز بدن عالیه و به کاهش وزن کمک میکنه.

آب آناناس و آلوئه ورا

این ترکیب، یک ترکیب عالی برای شروع روزه. علاوه بر این اثر سم زدایی این ترکیب که به دفع سموم انباشته بدن کمک میکنه.

صبح ناشتا برای لاغری چی بخوریم

چند نمونه صبحانه کاهش وزن

مثال های ذکر شده در پاسخ به کسانی هست که فکر میکنن برای کاهش وزن چه چیزی رو برای صبحانه بخورن. قبل از اینکه از این موارد برای صبحانه خودتون استفاده کنید، مطمئن بشید که به هیچ کدوم از این مواد غذایی حساسیت ندارید!

برای کاهش وزن، باید قبل از شروع صبحانه یک لیوان آب ولرم میل کنید. اگر مشکلی در وضعیت سلامت معده ندارید، می تونید یک برش لیمو هم به آب اضافه کنید.

  • 1 برش نان همراه با یک تخم مرغ آب پز، 1 برش آناناس و 2 عدد گردو؛
  • املت گیاهی با 2 تخم مرغ و 1 قاشق غذاخوری بلغور جو دوسر؛
  • یک کاسه موسلی با نصف موز و 1 لیوان شیر که بدون چربی آماده شده؛
  • 1 تخم مرغ آب پز، اندازه جعبه کبریت پنیر سفید، 1 برش نان سبوس دار با مقدار زیادی سبزی؛
  • 1 تخم مرغ و 2 قاشق چدار رنده شده روی یک تورتیلا دانه ای متوسط؛
  • 1 فنجان کینوا پخته شده همراه با شیر بادام؛

نتیجه گیری

تا اینجا به این سوال که صبح ناشتا برای لاغری چی بخوریم، پاسخ کاملی داده شده. در این قسمت که بخش پایانی از این مطلب هست، بد نیست یک جمع بندی نهایی داشته باشیم. کنار گذاشتن صبحانه، شانس شما رو برای خوردن مقدار زیادی میان وعده در روز افزایش میده تا کمبود کالری وعده صبحانه رو جبران کنه.

با توجه به این موضوع میشه گفت خوردن صبحانه بسیار مهم هستش. اما اونچیزی که برای صبحانه می خورید هم مهمه. برای اینکه یک صبحانه سالم باشه، باید با مقداری پروتئین، چربی و فیبر تعادل داشته باشه و کالری مورد نیاز بدن رو تامین بکنه.

حالا سوال بعدی که مظرح میشه اینه که اگر می خواین وزن خودتون رو کم کنید، چه مقدار باید هنگام صبحانه بخورید؟

طبق گفته گابریل تافور، متخصص رژیم های غذایی در فلوریدا، صبحانه شما باید حاوی حداقل 25 گرم پروتئین باشه. این میزان کمک میکنه که شما تا وعده ناهار احساس سیری داشته باشید. شروع روز با یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات میتونه شما رو در کوتاه مدت سیر کنه، اما بدون چربی و پروتئین کافی، در طول روز احتمالاً پرخوری می کنید.

نیازهای فردی به کالری برای افراد مختلف متفاوته، بنابراین با یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا بدونید که دقیقا برای بدن شما، سطح فعالیت و اهداف مناسب چه مواردی هستن. به عنوان یک توصیه کلی، مصرف حدود 400-500 کالری در وعده صبحانه با توجه به سن، وضعیت فعالیت فرد و شرایط بدنی فرد توصیه میشه.

تیم تحریریه زیبیتو

رسالت ما در زیبیتو، انتشار به روزترین محتوا در زمینه زیبایی و تناسب اندام در عین ایجاد یک رابطه صمیمی با کاربر هست. در اصل بودن یک مشاور تمام عیار در حوزه زیبایی و تناسب اندام چیزیه که شما میتونید از زیبیتو انتظارش رو داشته باشید. ما کنار شما هستیم تا با زیباتر و خوش اندام شدن بیشتر شما، به همون اندازه اعتماد به نفس شما هم بالاتر بره.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا
در 30 روز 10 کیلو کم کنید « موفق ترین پکیج رژیم لاغری ایران در دو سال گذشته»دریافت پکیج رژیم ویژه 3010
+
سلام
پشتیبانی و مشاوره رژیم