رژیم های لاغریکاهش وزنهمه مقالات

رژیم لاغری 20 کیلویی در 30 روز؛ 20 کیلو لاغری در یک ماه (تضمینی و رایگان)

در این مطلب، به ارائه برنامه رژیم لاغری 20 کیلویی در یک ماه می پردازیم. علل اصلی افزایش وزن و ترفندهای کاربردی برای کاهش وزن رو ذکر می کنیم. و در نهایت شما به اطلاعاتی دست پیدا میکنید که میتونید با استفاده از اونها، کاهش وزن 20 کیلویی رو در یک ماه تجربه کنید.

تا 7 کیلو لاغری در 21 روز به صورت تضمینی

موفق ترین رژیم لاغری دو سال اخیر در جهان، هم اکنون در ایران و با غذاهای ایرانی! تا 7 کیلو لاغری در 21 روز با تضمین بازگشت وجه. برای کسب اطلاعات بیشتر و مشاهده نتایج بیشتر روی دکمه زیر کلیک کنید.

تخفیف ویژه به مدت محدود

تا 7 کیلو لاغری در 21 روز به صورت تضمینی

موفق ترین رژیم لاغری دو سال اخیر در جهان، هم اکنون در ایران و با غذاهای ایرانی! تا 7 کیلو لاغری در 21 روز با تضمین بازگشت وجه. برای کسب اطلاعات بیشتر و مشاهده نتایج بیشتر روی دکمه زیر کلیک کنید.

تخفیف ویژه به مدت محدود

مطالعه این مقاله برای چه افرادی مفید است؟

  • اگر شما هم از اضافه وزن خودتون خسته شدین و به دنبال یک برنامه و رژیم درست و حسابی برای کاهش وزن هستید که بتونه تا 20 کیلوگرم کاهش وزن رو براتون به همراه داشته باشه، مطالعه این مقاله میتونه بهتون کمک زیادی کنه.

کارشناس تناسب اندام وبسایت زیبیتو

رژیم های مختلفی در سطج جهان برای کاهش وزن وجود داره. از رژیم های کم کربوهیدرات گرفته تا رژیم های کم چربی و …! تنوع بالای رژیم های لاغری به دلیل وجود تنوع در شرایط بدنی افراد و مدل بدنی اونهاست.

به همین خاطر نمیشه برای همه افراد یک نسخه آماده رو ارائه کرد. البته بعضی از رژیم های لاغری به خاطر استراتژی لاغری که دارن، میتونن تا 90 درصد افرادی که از اون رژیم استفاده میکنن رو لاغر کنن.

رژیم هایی مثل رژیم 3010 که در آینده بیشتر در مورد اون صحبت میکنیم. به هر حال در این مقاله هدف ما ارائه یک برنامه غذایی و صحبت در مورد نکاتی هست که بتونید با استفاده از اونها، کاهش وزن تا بیست کیلوگرم رو در سی روز تجربه کنید. 

فهرست موضوعی این مقاله

  • رژیم لاغری 20 کیلویی و مراحل ابتدایی آن
  • چرا وزن ما زیاد میشه؟
  • چه عواملی می توانند باعث افزایش وزن شوند؟
  • اهمیت هدف در کاهش وزن
  • طراحی برنامه ی رژیم لاغری 20 کیلویی در یک ماه
  • چطور 20 کیلو وزن در یک ماه کم کنیم؟
  • نکات مهم در هفته اول و دوم رژیم لاغری 20 کیلویی
  • نکات مهم در هفته سوم و چهارم رژیم لاغری 20 کیلویی
  • برنامه رژیم لاغری 20 کیلویی در یک ماه
  • وعده ی صبحانه در رژیم لاغری 20 کیلویی
  • میان وعده در رژیم لاغری 20 کیلویی
  • وعده ی ناهار در رژیم لاغری 20 کیلویی
  • وعده ی شام در رژیم لاغری 20 کیلویی
  • به هر وعده ی غذایی پروتئین اضافه کنین
  • تاثیر ورزش متعادل بر کاهش وزن
  • سبک سبد غذایی خودتون رو حتی پس از اتمام دوره ی رژیم اصلاح کنین
  • اندازه ی وعده هایی تون رو تنظیم کنین
  • آرام و با تمرکز غذا بخورید
  • خوردن میان وعده بعد از ورزش رو فراموش نکنین
  • نتیجه گیری

رژیم لاغری 20 کیلویی در یک ماه

رژیم لاغری 20 کیلویی و مراحل ابتدایی آن

بسیار خب، بالاخره تصمیم خودتون رو گرفتین که یک رژیم غذایی رو شروع کنین. اما باید بدونید که عوامل زیادی در اضافه وزن شما دخیل هستن، پس فقط اتخاذ یک رژیم غذایی، سال ها سبک زندگی ناسالم ما رو درست نخواهد کرد. به همین جهت، تصمیم گرفتیم در این راهنما درباره ی عوامل که منجر به افزایش وزن میشن، و اینکه پیش از شروع رژیم غذایی باید چه مراحلی روطی کنیم، صحبتی داشته باشیم.

چرا وزن ما زیاد میشه؟


حتی اگر در نگاه اول، دلیل اصلی اضافه وزن، رژیم غذایی ناسالم باشد، اما به هر حال امکانش هست که پشت چاقی ما برخی علل پزشکی هم نهفته باشد. تشخیص و درمان صحیح این ناهماهنگی ها، و پیوند آن با یک رژیم غذایی مناسب، و فعالیت فیزیکی، معمولا تنها راه حل برای بدنی سالم و خوش اندام هست.

چه عواملی می توانند باعث افزایش وزن شوند؟

استرس: استرس، واکنش هایی رو در بدن ما موجب خواهد شد که باعث افزایش کورتیزول میشه. این تغییر، می تواند سبب افزایش وزن باشه.

نادیده گرفتن وعده های غذایی: اگر تنها یکی دو وعده در روز، و آن هم مقدار کمی غذای بخوریم، بدن ما عکس العمل نشون داده و به حالت بقا خواهد رفت، بنابراین سوخت و ساز بدنمون کاهش پیدا خواهد کرد. بدین ترتیب هر چه که بخوریم تبدیل به چربی خواهد شد.

ابتلا به تیروئید: کم کاری تیروئید خود عاملی برای اضافه وزن هست.

زندگی بدون تحرک: اگر تصمیم بگیریم بدون هیچ فعالیتی، فقط یک رژیم غذایی رواجرو کنیم، روند کاهش وزن برامون خیلی طولانی تر خواهد شد و زمانی هم که وزن مون کم شد، بدنی خوش اندام نخواهیم داشت.

سایر موارد : اختلالات هورمون های جنسی، افسردگی، نخوابیدن به اندازه ی کافی (حداقل 6 ساعت در هر شب)، عوامل ژنتیکی

همه ی این عوامل ذکر شده، با مراجعه به پزشک متخصص تغذیه بررسی میشه و راهکارهای درمان و مقابله با اون ها به شما گفته خواهد شد.

رژیم لاغری 20 کیلویی در یک ماه

اهمیت هدف در کاهش وزن

بدون تعیین هدف و بدون داشتن چشم اندازی مثبت و روشن از زندگی تون، هیچ وقت نخواهید توانست برنامه ی غذایی، برنامه ی ورزشی و در کل سبک زندگی تون رو مدیریت کنین، هیچوقت. هنگامی که بخواین یک برنامه ی ورزشی و رژیم غذایی رو شروع کنین و ادامه اش بدین ، احساسی که نسبت به خودتون دارید، تاثیر خیلی زیادی بر روند پیشرفت تون خواهد داشت.

درست همانطور که تلاش می کنین تا با ورزش و خوراک سالم، اندامتون تغییر شکل دهد، باید نحوهی فکر کردن، حرف زدن و عمل کردنتون رو هم دستخوش تغییر کنین.

طراحی برنامه ی رژیم لاغری 20 کیلویی در یک ماه

هنگامی که تصمیم گرفتین که وزن کم کنین، باید به یک برنامه ی رژیم ایده آل برای کاهش وزن داشته باشین تا برای رسیدن شما به هدفتون کمکتون کنه.

هر روز ورزش کردن، به شما کمک خواهد کرد تا درباره ی خودتون و زندگیتون حس بهتری پیدا کنین. همین تغییر به ظاهر کوچک، زندگی شما رو سالم تر، شادتر و طولانی تر خواهد ساخت.

مرحله اول


برای شروع رژیم لاغری 20 کیلویی و پیروی از اون، جدولی شامل هفت روز هفته بر روی یک کاغذ رسم نمایید. دقیقا هر کاری که برای برنامه ریزی وعده های غذایی تون انجام میدین، باید برای برنامه ریزی تمرین هاتون هم بکار ببرید. با تمریناتتون مثل قرار ملاقات های مهم برخورد کنین. تلاش کنید تا فعالیت های مورد نیاز هر روز رو به طور کامل در برنامه تون بگنجانید.

مرحله دوم


موفقیت در رژیم لاغری 20 کیلویی بدون داشتن ورزش روزانه، غیرممکن است. زمانی که قصد دارین وزن کم کنین، رژیم غذایی مهمترین عامل هست. ولی ورزش هم از اهمیت ویژه ای برخورداره. چون باعث میشه احساس خوبی داشته باشین و انگیزه خود رو حفظ کنین.

اگر ورزش های فشرده رو دوست ندارید، مشکلی نیست! روزانه 30 دقیقه ورزش به هر شکلی کافی هست. این همچنین می تونه شامل دو بار پیاده روی به مدت پانزده دقیقه باشه.

طوری برنامه ریزی کنین  که پنج تا هفت روز در هفته فعالیت های هوازی داشته باشین. هر فعالیتی، از تند راه رفتن گرفته تا دویدن و شنا کردن، جزو تمرینات روزانه ی ایده آل در نظر گرفته میشن؛ این ها تمریناتی هستن که کل بدن شما رو به کار می گیرن، پس همزمان هم چربی می سوزونید و جمع و جور خواهید شد و هم عضله می سازین و بدنتون سفت میشه.

رژیم لاغری 20 کیلویی؛ چطور در یک ماه 20 کیلو لاغر شویم؟

چطور 20 کیلو وزن در یک ماه کم کنیم؟

کاهش وزن 20 کیلو در هر بازه ی زمانی، نسبتا هدف بزرگی است، اما با کمک پزشک ، اگر سلامتی عمومی بدن در سطح خوبی باشه و به برنامه ی غذایی و تمرینات شدیدتون بچسبید، خواهید تونست به این هدف برسید. این اقدام، نیاز به تعهد دارد، پس نباید در مجموع برای طی کردن فرجه ی دو ماهه تون هیچگونه انحرافی در رژیم غذایی تون داشته باشین. اما خیالتون راحت باشد، این کار، شدنی است.

نکات مهم در هفته اول و دوم رژیم لاغری 20 کیلویی

در این بخش نکات مهم مربوط به هفته اول و دوم رژیم لاغری 20 کیلویی مطرح میکنیم و بعد به سراغ نکات هفته سوم و چهارم میریم.

نکته اول 

روزتون رو با آهسته دویدن با دوچرخه سواری آغاز کنین. در واقع هر فعالیت فیزیکی که باعث عرق کردن تون بشه، جواب کار شما رو خواهد داد، فقط با شدتی فعالیت کنین که بتونید به مدت ۲۰ دقیقه ادامه اش بدین. این تمرین کالری خواهد سوزوند و اگر یک رژیم کم کالری داشته باشین، چربی هم خواهید سوزوند، که به کاهش وزن سریع خواهد انجامید.

نکته دوم

هر روز صبح با تعیین زمانی برای مصرف یک وعده ی سالم و کوچک، صبحانه بخورید. سعی کنین، صبحانه تون شامل چیزهایی مثل بلغور جو دوسر به همراه میوه، ماست، یک میوهی کامل یا تست نان گندم به همراه آبمیوه باشد. صبحانه خوردن به سوخت و ساز بدنتون سرعت میده و بدنتون رو تحریک می کنه تا در طول روز بیشتر کالری بسوزونه.

نکته سوم

آب رو جایگزین نوشابه کنین. برای این کار باید هر چه نوشابه در منزلتون هست رو به انبار منتقل کنین و از آن به بعد بجای نوشابه آب بنوشید. نوشابه پر از کالری تھی هست که بصورت شدیدی در توانایی کاهش وزن شما اختلال ایجاد می کنه، اما آب کالری ندارد، بدنتون رو هیدراته می کنه، و کمک خواهد کرد تا شکمتون پر شود و از پرخوری جلوگیری کنین.

رژیم لاغری 20 کیلویی در یک ماه

نکات مهم در هفته سوم و چهارم رژیم لاغری 20 کیلویی

در این بخش نکات مهم مربوط به هفته سوم و چهارم رژیم لاغری 20 کیلویی مطرح میکنیم و بعد به سراغ برنامه غذایی رژیم 20 کیلویی میریم.

نکته اول

بمدت یک هفته از وعده های جایگزین استفاده کنین. وعده های جایگزین غذاهای یخ زده یا نوشیدنی هایی آماده هستند که اون ها رو جایگزین هر وعده تون می کنین. مصرف چنین مواد غذایی می تونه به شدت مصرف کالری شما رو کاهش بده.

نکته دوم

دو بار در روز و هر بار ۲۰ دقیقه ورزش کنین. دو برابر کردن زمان ورزش روزانه تون، انرژی بیشتری رو میسوزونه و به شما کمک میکنه تا زودتر وزن کم کنین. علاوه بر این میتونید همون تمریناتی رو که در دو هفته ی اول انجام میدادین اجرا کنین. این امکان رو هم دارین که تمرینات تون رو تغییر بدین. دوباره اشاره می کنیم که تمرینات کاردیو در محیط باز تاثیر بیشتری دارن.

نکته سوم

از مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات خودداری کنین. با اطمینان از نداشتن غذاهای حاوی کربوهیدرات در خانه میتونید از مصرف اون ها پرهیز کنین. به این ترتیب وسوسه نمیشید که اون ها رو در وعده های غذایی خودتون مصرف کنید.

از مصرف غذاهایی مثل ماکارونی، برنج، سیب زمینی، نان، کیک، آبنبات و نوشابه خودداری کنین. با خلاص شدن از شر این غذاها، به زودی متوجه میشید که انرژی بیشتری دریافت می کنین، نفخ شکم کمتری دارین و کاهش وزن رو به وضوح می بینین.

با خوردن کربوهیدرات کمتر، پروتئین و چربی های سالم بیشتری می خورید. این باعث میشه که شما مدت بیشتری سیر شوید و احتمال پرخوری هم کمتر هست. علاوه بر این موارد مصرف پروتئین سوخت و ساز بدن رو تا 30% بیشتر میکنه. این یعنی چربی سوزی بدن هم بیشتر میشه.

رژیم لاغری 20 کیلویی در یک ماه

برنامه رژیم لاغری 20 کیلویی در یک ماه

در این بخش به صورت جداگانه برای هر وعده غذایی، غذاهایی رو معرفی و پیشنهاد میکنیم که میتونید از اونها در رژیم خودتون استفاده کنید.

وعده ی صبحانه در رژیم لاغری 20 کیلویی


صبحانه مهمترین وعده ی غذایی در روز هست. در صورتی که صبحانه رو از دست بدین، قند خونتون در عرض چند ساعت بعد پایین می افتد. پانزده دقیقه تا نیم ساعت وقت بذارین و یک صبحانه سالم بخورید. ضمنا بهترین تایم برای صرف صبحانه  بازه زمانی مابین ساعت های 8 – 10 صبح هستش.

همه دستورالعمل های صبحانه زیر 250 کالری دارن 

  • یا نوشیدن دو لیوان آبمیوه طبیعی؛
  • دو تکه نان تست به همراه یک برش کوچک پنیر کم چرب؛
  • دو تکه نان تست + مقدار کم پنیر و دو عدد گردو؛
  • یک تکه نان تست + یک برش کوچک پنیر + یک عدد خیار و گوجه فرنگی؛
  • یک الی دو قاشق ارده کنجد یا کره بادام زمینی؛
  • کورن فلکس و یا غلات سبوس دار و میوه­ های خشک؛
  • جوی دو سر به همراه با 1/2 فنجان شیر یک قاشق چایخوری عسل و مقداری میوه دلخواه مانند توت فرنگی، انگور سیاه و گیلاس؛
  • تخم مرغ نیمرو یا آب پز شده؛
  • املت با 2 تخم مرغ، چند پیاز خرد شده، گوجه فرنگی و فلفل چیلی؛
  • اسموتی سیب با بادام:عدد 2 سیب پوست کنده با یک فنجان شیر مخلوط و یک قاشق چایخوری عسل برای شیرینی و نصف قاشق چایخوری پودر دارچین رو با 10 تا عدد بادام شیرین در مخلوط کن ریخته و میکس کنین؛
  • یک فنجان سوپ سبزیجات و یک تکه نان قهوه ای حاوی کمتر از 200 کالری باشد؛
  • دو تکه شکلات تلخ + یک عدد موز؛
  • دو عدد خرما، یک عدد میوه.

رژیم لاغری 20 کیلویی در یک ماه

میان وعده در رژیم لاغری 20 کیلویی


خوردن میانوعده های زیر تا زمان ناهار شما رو سیر و از پرخوری و دریافت بیش از حد کالری و چاقی جلوگیری میکنه.

  • چای سبز با بیسکویت: یک فنجان چای سبز با دو عدد بیسکویت دارای 50 کالری است. چای سبز ضمن داشتن طعم دلپذیر، باعث افزایش چربی سوزی و سرعت متابولیسم خواهد شد؛
  • کراکرها و بیسکویت های کم کالری و سبوس دار؛
  • میوه ها: استفاده از انواع میوه ها، یک میان وعده ایده آل از ویتامین ها، و مواد معدنی هست که باعث افزایش سلامت بدن میشه. 1 موز(90 کالری)، 1 سیب (80 کالری ) پاپایه (55 کالری ) هندوانه (46 کالری ) پرتقال (45 کالری) فنجان انگور (55 کالری) داره؛
  • قهوه و یا شکلات داغ: یک فنجان قهوه یا شکلات داغ اشتها رو تا 30 درصد کاهش میده و باعث افزایش چربی سوزی میشه؛
  • آجیل ها: مصرف آجیل منبع عالی انرژی و مواد مغذی هست آجیل مانند بادام، پسته و گردو بهترین انتخاب برای کاهش وزن هست. 12 بادام (85 کالری)یا 7 نیمه گردوی (95 کالری)یا 20 پسته (80 کالری)برای کنترل گرسنگی شب مناسب هست.

رژیم لاغری 20 کیلویی در یک ماه

وعده ی ناهار در رژیم لاغری 20 کیلویی


وعده ناهار بهتر هست در بازه زمانی مابین 12:30 تا 2:30 صرف بشه.

  • سوپ سبزیجات: یک کاسه بزرگ سوپ سبزیجات تقریبا 140 کالری داره؛
  • ماهی سالمون با 10 قاشق برنج : یک فیله ماهی سالمون حدود 124 کالری داره؛
  • ساندویچ تخم مرغ: دو برش نان تست همراه با پیاز، گوجه فرنگی و کاهو تازه خرد شده؛
  • برنج قهوه ای: دو کفگیر برنج قهوه ای، فواید سلامتی زیادی دارد و غنی از فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند که به کاهش وزن کمک می کنه. شما میتونید از 1 فنجان برنج قهوه ای و یک کاسه کوچک سالاد سبز برای ناهار لذت ببرید؛
  • قارچ کباب شده؛
  • کباب گوشت (کوبیده نه)؛
  • کباب ماهی؛
  • کباب میگو؛
  • تن ماهی؛
  • یک تکه سینه مرغ کبابی یا سرخ شده در روغن کنجد کم؛
  • سالاد سبزیجات + دو عدد دلمه؛
  • سالاد + یک تکه سینه مرغ یا ماهی + یک کفگیر برنج؛
  • سالاد + دو عدد کتلت یا کوکو + یک تکه نان تست؛
  • یک کفگیر برنج + یک تکه مرغ یا ماهی یا یک و نیم کفگیر عدس؛
  • سالاد + یک کف دست نان + یک تکه مرغ یا ماهی؛
  • یک کاسه سوپ عدس + دو عدد نان تست.

رژیم لاغری 20 کیلویی در یک ماه

وعده ی شام در رژیم لاغری 20 کیلویی


وعده شام بهتر هست در بازه زمانی مابین 7 تا 10:30 صرف بشه. یکی از فاکتور­هایی که در رژیم لاغری ۲۰ کیلویی باید به اون توجه کرد، زمان خوردن غذا و فعالیت ورزشی هست. برای این منظور باید بدونید که از ساعت 11 شب به بعد آشپزخانه تعطیل هست. وعده ی شام  هم باید سبک و زیر 250 کالری باشه.

  • یک کاسه سوپ مرغ و سبزیجات + دو عدد نان تست؛
  • سالاد الویه دو قاشق + یک کف دست نان؛
  • 5 عدد گردو + 30 گرم پنیر + یک کف دست نان؛
  • سالاد سبزیجات + یک تکه مرغ یا ماهی + یک کف دست نان؛
  • یک کاسه سالاد سیب زمینی؛
  • 3 عدد کوکو یا کتلت همراه با گوجه و خیار؛
  • سبزیجات آبپز مانند کلم بروکلی، هویج، کرفس ؛
  • سالاد ذرت و سیب زمینی آبپز شده؛
  • یک کاسه ماست همراه با دو عدد نان تست.

رژیم لاغری 20 کیلویی در یک ماه

به هر وعده ی غذایی پروتئین اضافه کنین

به محض این که پروتئینی (حیوانی یا نباتی) به یک کربوهیدرات اضافه کنین، بدنتون برای هضم غذاهای مصرفی شما، سخت کار می کنه. چنین فرآیندی به این معناست که انرژی آهسته تر آزاد میشه و مدت طولانی تری سیر خواهید موند.

افزودن پروتئین به وعده ی غذایی می تونه به سادگی افزودن مشتی آجیل به فرنی تون، خوردن تخم مرغ در صبحانه یا نهار، با افزودن تن ماهی به سیب زمینی تنوری تون باشد.

پروتئین ها بسیار بیشتر از چربی ها و کربوهیدرات ها در ایجاد احساس سیری بعد از خوردن غذا نقش دارن. پروتئین ها باعث میشن که شما بعد از خوردن غذا به مدت طولانی تری احساس سیری کنین و به همین دلیل هست که شما در هر وعده غذایی دوست دارین که غذاهای پروتئینی بیشتری میل کنین.

با این حال، نوع پروتئینی که شما مصرف می کنین از اهمیت زیادی برخوردار هست. پروتئین ها هم منشا حیوانی و هم با منشأ گیاهی یافت میشن؛ بنابراین از چه نوع پروتئینی باید در رژیم غذایی تون استفاده کنین؟ پروتئینی رو انتخاب کنین که چربی کمی داشته باشن.

 گوشت بدون چربی، مرغ بدون پوست، غذاهای دریایی، محصولات لبنی کم چرب، تخم مرغ هایی از نوع کم چرب و کم کلسترول و نیز سويا از محصولات پروتئینی خوب هستن که می تونید در رژیم غذایی تون از اون ها استفاده کنید.

برای اکثر مردم تعجب آور هست که بدانند بهترین نوع پروتئین، همین لوبیاهای معمولی هست. لوبیاها دارای پروتئین زیاد، چربی کم و فیبر زیاد هستن و هضم اون ها در دستگاه گوارش به آهستگی انجام میشه و بنابر این مدت طولانی تری باعث میشه که شما احساس سیری داشته باشین.

حتما بخوانید » رژیم پروتئین چیست ؟

تاثیر ورزش متعادل بر کاهش وزن

برای اینکه شخصی به آمادگی جسمانی و تناسب اندام مناسبی دست پیدا کنه، باید به طور متوسط حداقل حدود ۲ ساعت در هفته ورزش هایی مانند دویدن، شنا کردن و یا فعالیت های هوازی دیگر انجام بده. طبیعتا اگر می خواین بیشتر وزن کم کنین، باید بیشتر هم ورزش کنین.

اما در حد تعادل ورزش کردن بهتر هست. بعنوان مثال ثابت قدم بودن در پیاده روی سریع به مسافت ۸ کیلومتر نیز، باعث خواهد شد بدون نیاز به پذیرش خطر آسیب های ورزشی، کلی کالری بسوزونید.

رژیم لاغری 20 کیلویی در یک ماه

سبک سبد غذایی خودتون رو حتی پس از اتمام دوره ی رژیم اصلاح کنین

بدون اینکه یک رژیم غذایی سخت انتخاب کنین، برنامه ی غذایی تون رو دستخوش تغییرات کنین. بدین صورت که تغییرات کوچکی در برنامه ی غذایی همیشگی تون ایجاد کنین تا مقدار کالری مصرفی تون کاهش پیدا کند. مثلا آب یا چای رو جایگزین نوشابه یا نوشیدنی های الکلی یا قهوه کنین. میوه ی تازه رو جایگزین شیرینی و شکلات کرده و اگر چیز شوری هوس کرده اید بجای چیپس، آجیل بخورید.

اندازه ی وعده هایی تون رو تنظیم کنین

بیاموزید که اندازه ی وعده ی مناسب رو تشخیص بدین تا بتوانید کاهش وزن تون رو مدیریت کنین. به عنوان نمونه، یک پرس پاستا باید به اندازه ی یک کیک یزدی باشد! یک پرس برنج باید به اندازه ی یک توپ تنیس باشد! یک سیب زمینی پخته باید به اندازه ی یک موس کامپیوتر باشد و یک پرس گوشت هم باید به اندازه ی کف دستتون باشد.

آرام و با تمرکز غذا بخورید

آرام غذا خوردن می تواند به کاهش وزن و کاهش مصرف کمک کند و در عین حال به شما امکان می دهد از غذای خود لذت ببرید.

غذا خوردن به آرامی منجر به افزایش بیشتر هورمون های سیری و احساس سیری نسبت به سرعت غذا خوردن میشه.

سعی کنین حواس پرتی حین غذا خوردن رو به حداقل برسونید، غذای خود رو به طور کامل بجوید و همراه وعده غذایی خود آب بنوشید تا به سرعت خود رو کاهش داده و لذت ببرید.

رژیم لاغری 20 کیلویی در یک ماه

خوردن میان وعده بعد از ورزش رو فراموش نکنین

خوردن یک میان وعده حاوی پروتئین و کربوهیدرات بلافاصله قبل و بعد از ورزش عضلات و ریکاوری رو تسریع می کنه. از سوی دیگر سیر بودن باعث محدودیت اثرات هورمون کورتیزول میشه.

کورتیزول هورمون استرس هست و باعث تجمع چربی در بدن میشه. در نتیجه در طول زمان ورزش و طی ۲۴ ساعت آینده چربی بیشتری خواهید سوزوند.

یک میان وعده حاوی کربوهیدرات و پروتئین ۳۰ دقیقه قبل از ورزش و یک وعده پر از پروتئین بعد از ورزش میل کنین. اگر بعد از ورزش برای غذا خوردن زیاد صبر کنین، نه تنها عضلات جدید ساخته نمیشه، بلکه عضلات قبلی هم شکسته میشن.

خوردن یک اسموتی که ترکیبی از میوه و شیر یا ماست هست یا مقداری آجیل یا دو عدد میوه و…راهی سریع و آسان برای رساندن پروتئین لازم به بدن بعد از ورزش است.

نتیجه گیری

کاهش وزن در زمانی کم و پیروی از رژیم لاغری 20 کیلویی، مثل زمانی که یک عروسی یا تعطیلات پیش رو است، چالشی بزرگ است. سرعت سالم و بی خطر کاهش وزن، هفته ای بین نیم تا یک کیلو است. کاهش وزن بیش از این مقدار به رژیم های غذایی محدود کننده، تمرینات ورزشی زیاد یا به هر دوی اون ها نیاز دارد.

اما اگر برای کاهش وزن به خودتون زمان بیشتری بدین، احتمال موفقیت تون بیشتر خواهد شد. حتی بدون داشتن محدودیت زمانی، می توانید با اتکا بر خورد و خوراکتون، برنامه های تمرینی سخت و طاقت فرسا رونیز نادیده بگیرید. به هر حال هنوز هم اصلی که وجود دارد این هست که باید در برابر وسوسه هایتون مقاومت کنین تا وزن تون کاهش پیدا کند!

تیم تحریریه زیبیتو

رسالت ما در زیبیتو، انتشار به روزترین محتوا در زمینه زیبایی و تناسب اندام در عین ایجاد یک رابطه صمیمی با کاربر هست. در اصل بودن یک مشاور تمام عیار در حوزه زیبایی و تناسب اندام چیزیه که شما میتونید از زیبیتو انتظارش رو داشته باشید. ما کنار شما هستیم تا با زیباتر و خوش اندام شدن بیشتر شما، به همون اندازه اعتماد به نفس شما هم بالاتر بره.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا
در 21 روز 7 کیلو کم کنید « موفق ترین رژیم لاغری جهان به ایران آمد »دریافت رژیم ویژه
+
سلام
پشتیبانی و مشاوره رژیم